跷二郎腿伤腰！10 个你可能每天都在做的姿势，赶紧改

很多人只要坐下来超过十秒钟，就开始不自觉翘起二郎腿，还会不自主地抖动起来（对，说你呢）。

先来看看跷二郎腿的时候身体是怎样的？

对，你的骨盆倾斜了（弯了），身体侧腰的肌肉也保持持续的拉伸（紧绷）状态。

而很多人只习惯右腿（或者左腿）在上，另一侧极其不习惯，这样让一侧的肌肉一直处于长期紧绷的状态，容易产生腰肌劳损、腰椎间盘突出等问题。

改掉实在太难？那就试试经常换换边，不要单侧的肌肉承担太多。

如果能改掉跷二郎腿的坏习惯，可以试试坐在椅子的前半部分（二分之一或三分之一） 。

让坐骨能够垂直向下正对椅面，同时双腿分开约 60 度角，此时骨盆会更加稳定，身体也会有被支撑的感觉。

这样就更容易挺直背，避免翘腿。

旅行出差的行李箱、超市购物的拎袋，很多人都习惯用单手提。有些男生还特别喜欢单手提双肩包。

有研究发现，当包的重量达到身体自重的 20% 的时候，和背痛发生高度相关，而如果单手提重物，对身体的影响就更大了。

单身提重物的时候，最直接可以看到的是，单侧肩膀会耸起。

这时候，主要用力的就是肩膀和脖子这一侧的斜方肌，长期这样使力，会变得发达，女孩子想要的好看的天鹅颈可就不见了。

还有些人会用胯顶住重物帮忙，这样腰椎会由于受力不均，还容易产生突发的损伤。

最简单可以考虑用工具替代，比如选择双肩包、带轮子的购物袋，减少单手提重物的机会。

另外，也可以试着把提重物变成一种训练：先收腹、沉肩，再提重物，这样可以加强手臂力量及耐力，获得良好体态。

睡觉这件怎么都舒服的事情，却有一个姿势是绝对不推荐的，那就趴着睡。

趴着睡的时候，关节、肌肉、内脏都会受到压迫，背部也可能是拱起的。

而且趴着睡的时候，为了呼吸顺畅，一定是扭着脖子偏向一侧喘气，这样一觉到天亮，不酸痛才怪。

我们更推荐平躺仰睡，这时候的肌肉是放松，身体没有过多的压力。

等车、坐地铁或是站着和朋友聊天，我们会形成一些下意识的站立习惯。

比如，不自觉的让右腿（或者左腿）变成主要的支撑腿。这个时候，骨盆是倾斜的，两侧腰部肌肉也是不均衡。

最好的方法就是双脚分开与肩同宽，并想象你的骨盆变窄收缩。这样可以启动我们的深层肌肉来稳定身体。

单侧背包是我们在生活中使用十分频繁的错误姿势。道理和单手提重物一样，它也会造成单侧斜方肌发达。

有些人即使不背包也能看到明显的高低肩，而且一旦习惯一侧背包就很难改过来，形成恶性循环。

有时我们还会用胸廓的倾斜力顶起背包，这样更容易引起胸椎侧弯（生长发育期的孩子尤其需要注意）。

如果可以，优先考虑换一个双肩包，让两侧的肩膀受力差不多。或者记得有意识的交替着肩膀背包，这样可以缓解对于身体的影响。

有些人觉得穿高跟鞋最多是对脚有些伤害，穿完多休息下脚就好了。

但事实上，高跟鞋影响的不只有脚，还可能伤到全身，引起腰痛。

这是因为穿高跟鞋后，身体前倾加大，重力线越出脚支撑面前界。

为了保持平衡，胸腰部须更向后挺直，腰部前凸加大，周围肌肉必须加强收缩。这样让这些肌肉更容易疲劳，日久会造成腰背部肌肉和韧带劳损，引起慢性腰疼。

如果有必须穿高跟鞋的场合，那么尽量选择 5 厘米以内的粗跟高跟鞋。

实在抛弃不了高跟鞋，那么试着想象你的骨盆变窄、两个坐骨向中间靠拢，试着激活盆底肌群的，让身体更稳定一些。

让踩高跟鞋也变成一种日常核心训练！

刷个动态、看个剧，很多人习惯瘫在沙发上、床上。

是不是觉得这样特别舒服？你的脊柱和背部肌肉可不这么觉得。

其实瘫着的时候，你的腰部是悬空的。这时候主要是腰部的大肌肉群发力，形成一个错觉——更舒服。

但是一旦时间久了，肌肉力竭到无法维持腰椎稳定了，问题就来了。腰间盘突出、腰肌劳损……

一个简单的缓解办法：可以让臀部完全贴合床板或者椅子，在腰部放一个毛巾卷，让腰椎保持正常的生理曲度。

不过，无论怎样的姿势，都建议 1 小时左右就起来动一动。

现在很多人办公椅上都会放一个靠枕，让腰部获得支撑的确是不错的一个方式。但可惜，很多人坐着坐着就会变形。

有研究发现通常坐下 20 分钟后就会出现坐姿下滑或者骨盆倾斜的情况。

良好的坐姿的确很难维持，倒不如借用工具让身体舒服一些，只需要改变下靠枕的位置就可以。

让身体完全贴合椅背坐下（臀部也要贴合），将靠枕略微提高一些（大概在胸腰结合处）。这样能真正顶住背部，避免拱背。

或者也可以选择更贴合人体的人体工效学的办公椅，但记得一定要把背部、腰部贴紧椅子，释放背部的紧张感。

伏案工作到忘我时，你是这样的：手肘悬空在桌子外边，头却前伸、扬着下巴看电脑。

这时候，其实肩膀会很辛苦，它必须长时间发力提住手肘不让它掉下去，这也是很多办公族打一天电脑下来肩膀酸痛的原因。

想要做一些改变，让肩膀更舒服一些，其实很简单：尝试把你的工作台再往里推一推，让桌子托着手肘，头也不需要再凑近屏幕了，简单实用。

街上、地铁里、餐厅内随处可见「低头族」。这大概是一天里坚持最久的一个动作，时间久了，脖子痛、肩膀痛、胳膊痛……很快就会找上门。

这是因为，颈椎的健康前屈角度为 45 度，直接低头向下时往往会超出这个范围，椎体间形成挤压，增加颈椎的压力，颈部的肌肉也会处于紧绷的状态。

有研究发现低头玩手机随着低头的角度变大，颈椎的压力也会变大，最大可以达到 50 多斤的压力，相当于头顶 11 瓶 2 升的可乐！

此刻的你，是不是也正低着头看着这篇文章呢？快跟我们试着调整下姿势吧。

把手机放到你的正前方，和地面呈 90 度的姿势，然后微收下巴。

这就是你脖子的颈椎和肌肉不受压迫的最舒适的姿势（没错了，想象一下奥特曼打怪兽的样子）。