久坐不动，腰酸腰痛？这套动作就能缓解，在家就能做

日复一日，年复一年，我们身体的中坚部位「腰」已经开始承受新一年的压力。

给大家直播下我们办公室的日常：低头、弯腰、驼背、二郎腿，放眼望去，没有一根「直」的脊椎。

日积月累，腰酸、背痛、肩颈僵硬已经成为当代打工人的职业病。

图片来源：自己拍的

长此以往，「25 岁的年纪，75 岁的腰」，明明前些年还是妈妈口中没腰的年纪，可现在老腰一疼起来，除了叫妈根本没办法。

不得已，按摩、SPA、买膏药取代蹦迪、烧烤，成为当代年轻人定期打卡 3 部曲。可按摩、贴膏药真的有用吗？

要知道常见的腰痛一般是由久坐、久站或错误体态导致肌肉紧张、失衡，腰椎稳定性下降形成的。

比如在我们跷二郎腿，为了保持平衡，腰部会偏向一边，于是腰部一侧的肌肉处在紧绷的状态，一侧的肌肉又承担太多。

时间长了，腰部肌肉累了、受损了，就容易出现疼痛问题。光腰痛还不算，二郎腿坐姿还会带来高低肩、驼背等问题。

图片来源：站酷海洛

更关键的是，长期不良姿势久坐，还会加大腰椎间盘突出的风险。

国家卫健委有数据统计，中国有超过 2 亿人腰椎间盘出了问题，其中 20～40 岁的年轻人占 60% 以上。

而按摩只能放松表面肌肉，当下舒服了，可没几天该疼的还是跑不了，如果遇到不靠谱的技师更是雪上加霜。

折磨人的腰痛，该拿你怎么办？

图片来源：站酷海洛

自己在家做康复训练

让腰部问题不再反复

举个例子，很多朋友一天除了睡觉，其它时间不是低头工作、就是低头玩手机，时间长了，胸椎曲度就会增大，灵活性变差，加大腰椎代偿。

腰部承担了不该它承担的压力，就有可能出现疼痛问题。这再一次说明，按摩、贴膏药都只是治标不治本。

图片来源：站酷海洛

这时候，通过康复训练就能松解胸椎僵硬，增加胸椎灵活性，进而缓解腰椎压力。

胸椎主动松动训练

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不过目前我国康复中心覆盖率不高，且价格比较高，每次往返的时间和金钱成本对我们打工人都不太友好。

但按照法定退休年龄来算，我们的腰和颈椎还有几十年的压力要承担，所以缓解腰部和问题势在必行。

为了让更多朋友改善腰部问题，丁香妈妈联合北京体育大学运动康复博士、成都体育学院运动康复系副教授汪敏加，共同打造了一套线上康复训练课程——

《每次 15 分钟，轻松跟练，摆脱腰部酸胀疼》

不用辛苦跑康复中心理疗，在家就能自己做康复训练，解决腰部问题。

强化核心稳定性的

四点支撑腿部后滑训练

并且为了保证大家的康复效果，我们会随课附赠 DIY 花生球和弹力带 2 个康复训练神器，免费包邮到家，高效轻松地帮大家做好康复训练。

在训练过程中用到的花生球和弹力带

崭新的一年刚刚开始，新年要有新气象，关键时刻必须有福利——

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评估 + 全套训练方案

每次 15 分钟，轻松解决腰痛问题

腰痛非一日之寒，要想从根本上改善，还需要循序渐进的康复训练。再加上每个人的腰痛程度也不一样，需要针对性处理。

所以课程给大家安排了一套「陪伴式」的运动康复训练，从易到难，从局部到整体，只要跟着练，就能有效解决或缓解腰痛问题：

如果你只是偶尔困扰，主要进行第 1 步和第 2 步康复训练，每周 2～3 次，每次训练 10～20 分钟，坚持下来还能预防腰肌劳损和椎间盘突出等问题。

如果你是长期困扰，就需要严格进行「5 周康复训练」，每周 4 次，坚持下来，症状会明显改善，难受频率会明显降低。

坚持训练，和腰部问题说再见

另外考虑到腰总是不分场合，不分时间的疼，我们还专门设计了 2 节可以在办公室和家里随时就能开始的康复训练，无需任何道具，只要你感觉腰部不舒服，就能随时随地训练。

久坐之后试试这个坐姿拉伸动作

不过有一点要提醒大家，如果不注意纠正日常错误的坐姿、站姿和体态，日积月累，腰部问题还是会出现。

所以，课程中还有日常习惯调整和养成的内容，帮大家改掉错误的姿态和习惯。

从日常习惯纠正到全套康复训练方案，全方位解决腰部问题。

一次线下按摩 100+

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无需运动基础，讲解详细

仿佛康复师 1 对 1 指导，轻松照着做

康复训练不同于一般的运动训练，是绝对不能跟着网上的视频乱练的。

不然动作不标准、发力不对，反而会进一步加重腰椎及腰椎间盘的负担，不护腰不说，还会更伤腰。

课程中的每个康复训练动作都有专门的「动作讲解」，详细讲解每一个动作的发力要点，常见的错误动作是怎样的。

在讲解过程中，老师还会告诉大家练对的感受是怎么样的，所以不用担心自己会练不对用错力，照着做就行了。

另外，考虑到每个人的体能情况都不一样，跟练专门设置了 2 个动作难度：

如果你有一定的运动基础，可以跟着汪敏加老师练标准或更高阶的动作；

如果在训练过程中感觉自己体能跟不上，可以立马选择跟后面的模特老师练退阶动作。

平常训练跟着「跟练」来就行了，训练以天为单位全都安排好了，打开直接跟着练就好，用 5 周左右的时间，从根本上解决腰部问题。

每个「跟练」后面都有对应「动作讲解」，如果在训练过程中发现自己哪个动作做不到位，或者找不对发力点，可以快速找到对应的讲解动作。

专业科学的跟练视频 + 包邮到家康复训练器材，办公室、家里、睡前轻松练，用 5 周左右的时间，和腰部问题说再见～

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摆脱腰部酸胀疼