那些明星是怎么做到长胎不长肉的？

大家好，我是孙旖，大家都叫我 Jojo 。我是医学硕士，妇产科主治医生、多平台健康博主，致力于女性健康科普知识分享。

很多女明星生完宝宝后，身材和怀孕前没有差别。不少准妈妈羡慕不已，猜测明星是不是有「长胎不长肉」的秘诀！

「长胎不长肉」也就是孕期肉只长在宝宝身上，但孕妈不长胖。其实绝对的长胎不长肉，真实世界基本不存在滴。

因为孕期适当的体重增长有利于宝宝的发育，也为妈妈分娩做好准备。

But ，大家也不要心灰意冷。

孕期控制体重适宜的增长，产后能更加迅速恢复身材，也是「长胎不长肉」的另外一种诠释。

从这个角度出发，「长胎不长肉」并不是一件非常困难的事情，也并不是女明星的专属。

废话不多说，今天我就放送那些女明星们「长胎不长肉」的三招秘诀。

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秘诀一：

明白多少孕期体重增加是合理的？

随着孕周增大，胎儿发育、子宫增大、组织间液增加、血容量增多，外加胎盘羊水生长，导致准妈妈的体重攀升。但这也是我们孕期身体的适应性调整。

因此，不要因为孕期体重增加，而觉得懊恼，反而孕期体重增加情况是我们产科医生产检时衡量母婴健康的一个重要参考指标。

那么孕期体重增加多少是合理范围，这是根据孕前的体重指数来决定的。体重指数等于体重「（Kg）/ 身高 2（m2）」

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例如孕前体重正常的妈妈，怀孕前 4 个月最好不要增重，孕期体重增长的余额放在孕后期缓慢增加。

每周体重增加平均控制在 450 g 左右，不超过 500 g 。一般情况下准妈孕期体重增加 12.5 kg ，在分娩 6 周内会将孕期增加的 50 % 体重减掉，剩余增多的体重会在半年内减掉。

秘诀二：

清楚能量摄入把控、饮食均衡合理

要想孕期体重增长不超标，摄入的饮食要注意。

孕期饮食有个原则叫均衡、全面、健康、适量。推荐各位准妈妈们，少吃多餐每餐吃 7～8 分饱。

因为孕早期宝宝需要的营养和能量都较少，在孕前 4 个月不需要额外增加能量，按照以往健康的饮食即可。等到怀孕 4 个月之后，可以在怀孕前的基础上每天增加 200 kcal 的热量。

很多妈妈孕期体重没控制好，一个重要原因就是记住了多餐但忘记了少吃。

总体饮食热量超标是导致孕期肥胖的重要原因。例如 200 Kcal 就相当于一杯牛奶外加一根香蕉，其实并不是很多哦。

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根据孕前体重的情况，孕妈每天摄入主食  200～450 g，占吃到肚子总能量的 50～60 %。

在主食方面，推荐粗细粮搭配。

适当增加粗粮例如糙米、黑豆、玉米、薏仁、小米等等。因为粗粮富含丰富的膳食纤维能等降低糖、脂肪的吸收，控制血糖水平，预防和改善便秘。

但粗粮也不是越多越好，一般粗细按 1：1 左右的比例搭配做饭就是比较合适的。

孕中晚期开始增加多样化的优质蛋白例如鱼、禽、蛋、瘦肉和奶制品等等。每天吃 2～3 份肉，每份含有 85 g 肉、115 g 鱼。

脂肪占饮食热量的 25 %～30 %，可以适当多吃些鱼类水产品尤其是深海鱼。

饮食方面还要记住每天摄入的水果大概在 200 g～400 g 左右（一颗苹果差不多就有 200 g 了）。水果的品种可以多样化，但是总量别吃超标。

很多孕妈孕期血糖控制不好、体重飙升的重要原因就是水果吃超标。

如果对身体要求比较严格的妈妈，可以做个孕期饮食日记，记录饮食、体重增长情况，并根据胎儿发育和自身体重增长情况来调节饮食。

秘诀三：

管住嘴的同时，记得迈开腿

想要「长胎不长肉」另外一个要素就是迈开腿。

孕中晚期开始进行安全的中强度运动，根据身体状况每天 30～60 分钟。运动不仅仅可以缓解我们孕期的腰酸等身体不适以外，还能改善睡眠、控制血糖以及体重的增长。

孕期运动的选择可以根据自己喜好进行挑选，比较推荐的是散步、慢步跳舞、孕妇体操和瑜伽、游泳和凯格尔运动等等。

但是孕期不适合做那些容易摔倒、失去平衡或者损伤我们腹部的危险运动，例如跳跃、震动、球类、登高、长期站立、滑雪滑冰等等。

妊娠期避免潜水，因为水压下可能导致气泡进入到胎儿血流中。

孕期的运动要使身体有微微发汗的感觉、心率也轻微加快。

当锻炼时能够连续讲话，不需要停下来喘气，说明锻炼的强度刚刚好；如果锻炼时气喘、连说话都困难，那么就应该减少运动量，调整到感觉舒服为止。

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如果孕前经常运动的孕妈，在怀孕的 14 周之前也不建议增加活动量。但在妊娠 4～6 个月要增加运动量，因为这个时候胎儿比较稳定，且孕妈妈的精力较充沛。

等怀孕 7～9 个月时，孕妈会容易出现疲倦的状况，运动量可以适当减少。

运动前后记得热身。如果运动时出现阴道流血、流液、腹痛、小腿疼痛、头晕眼花等症状时要立刻停止运动，并及时就医。

学完这三招秘诀，你是不是觉得「长胎不长肉」并不是遥不可及的梦想呢？管住嘴迈开腿、科学育儿、健康生活！你也可以和女明星一样产后照样美美哒~

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— 参考文献 —

[1 ]Institute of, M. and I.O.M.P.W.G. National Research Council Committee to Reexamine, The National Academies Collection: Reports funded by National Institutes of Health, in Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines, K.M. Rasmussen and A.L. Yaktine, Editors. 2009, National Academies Press (US)

National Academy of Sciences.: Washington (DC).

[2] Kaiser, L.L. and C.G. Campbell, Practice paper of the Academy of Nutrition and Dietetics abstract: nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome. J Acad Nutr Diet, 2014. 114(9): p. 1447.

[3]《UpToDate》数据库

[4] 人卫第9版《妇产科学》，谢辛、孔北华、段涛主编。