年纪轻轻腰就不行了？做好这4组动作，你会回来感谢我

年纪轻轻一把老腰，可能是脱发之外，当代年轻人心里最大的痛，是真·痛。

每次唠叨预防腰痛可以做核心练习，总有人问到底怎么练，AI这就请北京协和医院物理医学康复科的Merak医生给大家仔细讲讲。 

什么是核心？

提到核心肌，大家首先想到的是8块腹肌。其实，除了腹肌，核心肌还有大大小小很多块。

先来看看最重要的核心肌都有哪些。可以把核心肌群想象成一个圆柱体结构，按照解剖位置来看：前侧为我们非常熟悉的8块腹肌之源——腹直肌，位于腹部深层向两侧大面积包绕的是腹横肌，腹部两侧还有腹内斜肌与腹外斜肌的加固，后侧是沿着脊柱将一块块脊椎连接的多裂肌，最后组成圆柱体上下面的分别为横膈肌及盆底肌。

核心部位有很多块肌肉 | Paul B. Roache

核心肌群的功能是维持躯干和骨盆稳定性，作为肢体间力量传导的中转站参与到我们日常生活和体育活动的每一个动作中，从每一次呼吸到走路、提物，从射击到体操、举重。

稳定的核心有多重要？

强大的核心肌群，可以通过维持腹部内外压力的平衡以保持形态稳定。

可以用一个小实验来演示核心稳定性的重要意义。不妨把核心肌群围成的圆柱体想象成一个易拉罐。

充满的易拉罐，内外压力平衡，可以对抗外力不会变形：

示范：水白羊

而空易拉罐不能维持稳定的内外压力平衡，稍加外力就会变形：

示范：水白羊

想要成为第一组易拉罐的请举手！

核心强大，好处太多了

任何年龄的人都可以从核心训练中受益，有时候简单的锻炼就可以很快见效。当核心力量不足时，维持姿态的任务更多地落在了被动结构身上，比如韧带、椎骨和椎间盘，长时间的牵拉和挤压，难免引起疼痛。

1. 增加核心力量可以显著降低腰背痛的风险并帮助缓解疼痛；

2. 无论从事何种运动，好的核心力量都可以提升运动表现，保证更好的锻炼效果；

3. 对于随年龄增长的平衡功能减低，稳定的核心有利于改善平衡功能；

4. 在改善盆底肌功能方面，核心训练可能比凯格尔运动更好更有趣；

5. 稳定的核心可以让你收获更优雅的体态；

6. 强大的核心可以使日常生活活动更容易，降低受伤的风险。

核心训练，马上做起来

核心训练动作的基础，是身体的中立位。可以想象战士站岗的姿态，挺胸、收腹、不撅屁股，不左右倾斜。可以在背后放一根棍子，保持头、背、臀都接触棍子，腰部微微前凸距棍子一个手掌厚的距离。

以下动作由易到难，逐渐进阶，注意循序渐进。

动作一 感受核心发力

仰卧，屈伸腿及分腿，保持骨盆稳定，没有前后或左右旋转，可以逐渐增加动作幅度或抬起腿。

屈伸腿 | 示范：水白羊

分腿 | 示范：水白羊

动作二 静态稳定性练习

平板支撑和侧支撑，可以从手膝撑做起。

平板支撑 | 示范：水白羊

侧支撑 | 示范：水白羊

动作三 动态稳定性练习

猎鸟狗动作，手膝四点支撑，逐渐尝试抬起一只手或一条腿，逐渐进阶至抬起斜对角的手与腿。

示范：水白羊

动作四 强化练习

通过改变支撑面破坏稳定性，增加难度，例如逐渐过渡到在瑜伽球上或TRX上支撑和完成上述动作。

 瑜伽球平板支撑 | 示范：水白羊

写在最后的碎碎念

做其他训练例如肱二头肌弯举、胸部推举等时，也要注意保持核心稳定的姿态和身体的中立位。

有质量的动作比错误地完成一个大重量更重要。错误的动作和错误的重量背后，是姿势代偿和器官代偿。说人话就是：既没练到正确的肌肉又伤了关节、韧带，得不偿失。

另外，可能有些小伙伴已经在被伤病困扰，这时要学会倾听身体发出的声音，当运动中或运动后出现异常疼痛，建议向专业人士寻求帮助，小忍则乱大谋。 

作者：Merak

编辑：odette

答应我，今天回家就开始练，好吗？

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