担忧过后，还是要学会回归平静

人类的大脑在进化中形成了

用烦恼抹杀快乐的习惯。

如何让自己放松下来，请参考本文的做法。

新的一年带来了希望与焦虑。大环境下每天哗啦啦的负面信息和成瘾般的忍不住打开无疑加剧了焦虑的情绪。冷静下来，问问自己，其实我们绝大多数人都生活在一种矛盾之中：希望自己和自己所爱之人能够过上更好的生活，却又害怕坏事发生，甚至凭空想象一些可能出现的阻碍。

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科学研究和现实生活都证明，担忧是人类的天性。我们的大脑不断地根据自身需求描绘未来的场景，同时设想任何可能阻挡我们前进的障碍。有时，这些需求之间可能会出现冲突。

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当重要的规划占了上风，占据了我们的注意力，却没有产生好的效果时，我们就会感到忧虑。从紧张和失眠，到对身边人的过分关注和分心干扰，忧虑的影响是无止境的。但是，我们还是有办法驯服它的。

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James Carmody是一名医学、人口和定量健康科学教授，专注于研究并向医生和病人传授身心平衡原则。他说，让大脑平静下来的方法有很多，而且大多基于一些简单的原则。理解好这些原则，有助于我们在日常生活中创造性地演练这些技巧。

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|?我们的大脑喜欢破坏当下的快乐

我们都经历过心流的状态，即整个人全神贯注地投入手头的任务。实时观察研究表明，当人们把注意力集中在他们正在做的事情上时，其幸福感相比走神的时候会有所增加。这么说来，我们常常以快乐为代价，放任自己的思绪漫游半日，这种行为似乎就很奇怪了。

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原因可以在大脑连接区域的活动中找到，比如当我们的注意力不被某项任务占据时，大脑的默认模式网络就会活跃起来。这些系统在意识的“后台”运作，设想与我们的需求和欲望相一致的未来愿景，并规划如何实现这些愿景。

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人类的大脑经过进化，已经能够自动做到这一点；针对资源稀缺和其它威胁规划未来，对确保生存而言很重要。但也存在不利的一面：催生焦虑。研究表明，有些人宁愿被轻微电击，也不愿意跟自己的思想独处。听起来是不是很熟悉？

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后台思维对于人类在这个世界上的生存运作至关重要。有时，它是许多绝佳创意的来源。我们深受其不安之苦。稍不留意，它就会占据我们的精神世界。

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正念，即观察自身大脑活动的做法，赋予了我们对思维操作系统这一默认特性的实时洞察和自我调节的能力。

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研究也证实了这一点：仅仅经过几周的正念训练，注意力调节、工作记忆和思绪漫游的意识就能得到增强。成像研究同样表明，这种训练减少了默认模式的活动，丰富了神经间的联系，有助于注意力和情绪的自我调节。

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|?进化将生存置于快乐之上

这种规划默认状态是人类进化史的一部分。它的价值显然在于它轻松就能达到的持久性和普遍性。瑜伽和正念等身心调节活动表明，许多人都渴望活在更快乐的当下。

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情绪健康的核心在于我们如何运用注意力，而许多身心训练项目都是在这个方面训练我们的大脑，使它变得更有技巧。

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例如，正念训练要求学生将注意力转移到呼吸的感觉上。这听起来很容易，但大脑会顽强地抗拒。因此，尽管反复下定决心，几秒钟内，你的注意力可能就会自然而然地调整回默认状态：规划白日梦。

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单单认识到这一点就是进步。

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当你能够超脱自我，留意到这些想法时，它们对过去和未来的执念就会变得清晰起来。而规划行为的半警惕（“会出什么问题呢？”）取向也变得清晰起来。

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我们开始注意到，这种希望、比较和后悔的心理往往与家庭和朋友、工作和金钱有关。人际关系、地位和权力等主题是灵长类动物生存的核心，这一切都与我们过去的背景知识有关。

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|?焦虑和平静，我们的身体都能感觉到

传统的冥想观点将我们每日的不安归结为身体的紧绷，而紧绷自然地伴随着失落、失败和未实现的梦想的可能性。在处理日常需求的过程中，这种紧张的状态常常被忽视，但其背后的不适促使我们在愉快的事物中寻求解脱，比如零食、手机、饮料甚至是药物。

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正念让我们意识到这些关注点，并将注意力转移到感官上。而感官从本质上讲，都是面向当下的，因此才有了“活在当下”这句老话。

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所以，当你注意到自己身体紧绷，焦灼不安时，试着把注意力转移到呼吸的感觉上，无论你的关注点落在你身体的哪个部位。随着焦点的转移，身体的紧张感自然会消失，随之而来的是一种更为平静的感觉。但请不要天真地以为，你的注意力会一直停留在原地。如果你发现它又陷入了忧虑，就慢慢地把它调整回来即可。

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尝试几分钟吧。

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|?其它身心训练项目的原理相似

要设计出多项研究，把所有培养正念的方法比较一番，几乎是不可能的。但是大多数技巧都使用了类似的原则，帮助我们重新关注当下。

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例如，瑜伽和太极伴随一系列运动，将我们的注意力引导至流动的感官之上。相比之下，认知疗法、自我同情、祈祷和视觉化等系统则以舒心的想法和形象对抗周围环境的不安氛围。

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只要稍加练习，这种普遍的精神倾向，以及你改变它的能力，就会在实际活动中日趋明显。由此带来的焦虑的减少意味着与压力相关的荷尔蒙会消散，血清素和多巴胺等使人感觉良好的荷尔蒙会在大脑中恢复，此时此地的快乐便融入了我们的日常生活之中。

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本文经知识共享许可协议授权转载自TheConversation。（本文翻译：李美玉）

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