请查收运动医学专家的科学处方，宅在家里也能提高免疫力

彭阳 熊然

在新型冠状病毒肺炎疫情期间，不少地区实行了封闭小区、居家隔离等管控措施，白领居家办公，学生线上学习。在宅家的日子里，如何提升自身免疫防御能力是一个非常值得关注的话题，居家期间科学适度的运动、合理膳食、规律作息、乐观心态能构筑我们抵御病毒的第一道防线。

鉴于运动人群和运动员在免疫功能上的变化与趋势颇为相似，我们参考了2018年发表于《欧洲运动科学杂志（EJSS）》的一篇题为《运动员免疫健康建议（Recommendations to maintain immune health in athletes）》的综述，总结出疫情期间导致人体免疫力下降的五大原因：高强度大量运动、营养失衡、心理压力、睡眠紊乱以及不良环境（图1）。并重点就运动与营养两方面为大家提出科学、专业的处方，同时也可作为一个超越疫情特殊时期的长期维持与提高免疫力的建议。

图1.导致人体免疫力下降的五大因素

一、

长期运动增强免疫力，不规律运动降低免疫力

近来运动免疫学的研究表明，强度不同、持续时间不等的运动对机体免疫力的影响有所差异。规律从事适量中等强度的运动人群可以提高自身的免疫功能，与久坐少动的人群相比患呼吸道感染的风险更低；然而，不系统、偶尔一次长时间高强度运动的人群上呼吸道感染的概率是最高的；运动员则由于高强度运动后免疫系统的“开窗理论”，比普通人群上呼吸道感染风险稍高（图2）。

图2. 运动与上呼吸道感染风险“S”形图（C.Malm. (2006). Susceptibility to infections in elite athletes: the s-curve.Scand J Med Sci Sports, 16(1):4-6.）

尽管疫情来袭让我们不能进行户外或健身房锻炼，更不能参加团体运动，但是我们仍然可以在家进行高效锻炼。我们将整个运动分为热身、有氧、无氧、牵拉放松四个环节，以大多数人都能适应的中等强度运动量为例，提出一些行之有效的运动项目。

热身运动。是运动安全性的前提保证，可有效地预防运动损伤，热身占运动总时间的10%-20%，大约10分钟。遵循升温-拉伸-提高心率的过程，以身体微微出汗为目标，心率应达到最大运动心率的50%-60%（最大心率估算值：220-年龄）。推荐的动作有原地跑(速率由慢到快)、后踢腿、俯身转体、弓步压腿、大腿内侧拉伸、高抬腿（提高心率）。

有氧运动。是增强心肺功能、控制体重的有效运动。占运动总时间的30%-40%，大约20分钟，心率应达到最大运动心率的60%-70%。

无氧运动。能促进基础代谢，增强免疫力。锻炼时以核心力量+抗阻运动为主，占运动总时间的30%-40%，大约20分钟，心率应达到最大运动心率的70%-80%。

牵拉放松。运动后被很多人忽视的环节，有效的牵拉放松会减轻延迟性肌肉酸痛（DOMS），可根据运动中主要训练的部位，有针对性地牵拉。要求动作舒缓，以减慢心率为目的。占运动总时间的10%-20%，大约10分钟。

要点小结：

1、疫情期间避免长时间高强度训练，规律维持中等强度运动量，每周锻炼3-5次，每次1小时左右，运动强度约为最大运动心率的60%-80%。

2. 不同的人根据自身的运动能力，酌情调整运动强度及有氧、无氧比例，遵循循序渐进的原则，避免突然加量，每周的运动量增加不要超过5%-10%。

3. 运动后宜洗温水浴，忌食辛辣、碳酸饮料。

4. 运动场地可在家中或小区内通风、空旷的场所，若需戴口罩运动，应避免高强度无氧锻炼。

5. 在运动中出现身体不适症状，应立即停止锻炼，必要时就医诊治。

中等强度运动人群每日运动处方

二、

营养均衡，减肥也会减掉免疫力

科学的运动搭配合理的膳食结构才能使我们的身体从量变到质变，增强我们的心肺功能，提高免疫力。运动人群的营养需求相比较于非运动人群需要更好的营养储备，营养物质需要合理分配（图3），其中发挥尤其关键作用的就是碳水化合物与蛋白质。

图3.不同营养物质构成比

碳水化合物。成年人碳水化合物提供的能量应占每日总能量的55%-65%，假设疫情期间我们在家的运动量为1h/d的中等强度锻炼，则需摄入5-7g/kg体重/d的碳水化合物的目标值。

蛋白质。来源主要是蛋、奶、肉类及豆类，中等强度运动人群需摄入0.8-1.2g/kg体重/d的蛋白质。

脂类。脂肪摄入不宜过多，占总能量的20%-35%即可，优质脂肪包括坚果、牛油果、橄榄油等。

水。中等强度运动人群每日需摄入男性约4L，女性约3L。补水的时机可间断在运动前、运动中以及运动后，训练中可选择含电解质或碳水化合物的功能饮料。

营养补剂。可作为对于膳食中营养素摄入不足的补充，必要时可补充饮食中无法满足的参与抗氧化作用的维生素C以及在骨代谢方面发挥重要作用的维生素D与钙剂。国际奥委会2012年运动营养指南推荐：定期持久运动人群或运动员每日至少摄入100mg维生素C，400-800IU维生素D、1500mg钙剂。

要点小结：

1.保持膳食均衡，每天饮食中50%能量来自碳水化合物，不可不进食脂类。

2. 确保充足的蛋白质摄入，优质蛋白占总比例的三分之一。

3. 多食新鲜的果蔬等，采取食补为宜。疫情可能带来物资匮乏、日照不充足等困难，可酌情增加营养补剂。

中等强度运动人群每日营养处方

三、

自我调节精神心理压力，乐观也能增强免疫力。

大量研究表明，心理状态会直接影响机体免疫功能。紧张、沮丧的负面情绪以及对外界环境的不适感会使神经-内分泌调节功能下降。所以，对病毒过分的焦虑、睡眠质量差也会导致免疫力下降。下面几点建议能帮助大家勇敢面对疫情，保持积极向上的心理状态。

1.心理因素。避免生活中的负面事件，学会管理和控制自己的情绪，虚心听取他人的意见。乐观面对疫情以及平和的心态会提高机体对病毒的抵御能力。

2. 睡眠因素。每天保证7小时以上的充足睡眠，减少睡觉前的“屏幕时间”，避免熬夜、作息时间不规律。日间的补充睡眠及午休有助于免疫力的恢复。

3. 环境因素。避免在寒冷或缺氧（室内空调房等）的环境下运动，谨慎增加运动量及训练强度。冬天运动结束后注意保暖，避免深大吸气。

我们一起科学运动，战胜病毒！

湖北加油，中国加油！

来源：科技日报（文中图片均由作者提供，作者系西南医院关节外科中心主治医师）

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编辑：张爽

审核：朱丽

终审：冷文生

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