2020 年最新食物升血糖排行榜，4 张图教你放心吃

01

主食推荐排行榜

绿豆? ? 升糖指数 GI＝27

淀粉含量高，可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。

芋头? ? 升糖指数 GI＝48

可以替代部分主食，但需要额外补充富含蛋白质的食物。

意大利面? ??升糖指数?GI＝49

加工主食中少有的低 GI 食物，最好搭配少油少盐的酱料。

山药? ? 升糖指数?GI＝51

对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。

红薯? ? 升糖指数?GI＝54

可以促进肠道蠕动，怕反酸的话就不要空腹吃。

玉米? ? 升糖指数?GI＝55

控制血糖优先选择甜玉米，而不是糯玉米。

土豆? ? 升糖指数?GI＝62

做成土豆泥升糖就非常快了，所以尽量别切得太小太碎。

小米? ? 升糖指数?GI＝71

虽然是杂粮，但也是高 GI 食物，不妨和其他杂粮一起煮。

大米? ? 升糖指数?GI＝82

高 GI 食物。煮饭时最好放入一些糙米、杂豆，做成杂粮饭。

糯米? ? 升糖指数?GI＝87

主食中数一数二的高 GI 食物。实在想吃的话，先吃些绿叶蔬菜，再少吃几口糯米。

02

水果推荐排行榜

柚子? ? 升糖指数?GI＝25

高水分低热量。吃降压药、降脂药的话，就别吃西柚了。

桃子? ? 升糖指数?GI＝28

对桃毛过敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁，小心中毒。

苹果? ? 升糖指数?GI＝36

最好洗干净带皮吃，果皮中也含丰富的果胶和抗氧化物质，有利于控制血糖。

枣? ? 升糖指数?GI＝42

水果中的维生素?C 之王，但热量高，一天吃几颗就够了。

葡萄? ? 升糖指数?GI＝43

白霜没什么大碍，用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。

香蕉? ? 升糖指数?GI＝52

吃起来倒是很方便。想控制血糖，香蕉也可以少量吃。

芒果? ? 升糖指数?GI＝55

对芒果过敏就别勉强自己了，想控制血糖别太嘴馋哦。

菠萝? ? 升糖指数?GI＝66

怕涩口，可以加热以后再吃。但糖尿病人别吃太多。

哈密瓜? ? 升糖指数?GI＝70

懒得去籽，嚼碎吃下去也没关系。想控制血糖还是要少吃。

西瓜? ??升糖指数?GI＝72

水果中少见的高 GI 食物，但西瓜水分多、整体含糖量较少，偶尔吃没关系。

03

蔬菜推荐排行榜

菠菜? ? 升糖指数?GI＝15

可以和豆腐一起吃。先焯水，就可以去除大部分草酸。

生菜? ??升糖指数?GI＝15

草酸含量低的绿叶菜。和大蒜一起吃，可以抑制蒜味。

茄子? ??升糖指数?GI＝15

吸油很厉害，蒸着吃最好。红烧茄子、油淋茄子还是算了。

西红柿? ? 升糖指数?GI＝15

空腹可以吃，而且很适合作为肚子饿了时的加餐。

黄豆? ? 升糖指数?GI＝18

含钙量优秀，膳食纤维丰富，只是……吃多了容易放屁。

四季豆? ??升糖指数?GI＝27

买的时候，挑嫩的别挑老的。一定要做熟了吃。

扁豆? ? 升糖指数?GI＝38

长得和荷兰豆很像。同样的，一定要做熟了吃。

甜菜? ??升糖指数?GI＝64

控制血糖要少吃，毕竟白糖就是从甜菜中提取出来的。

胡萝卜? ??升糖指数?GI＝71

高 GI 食物。吃太多的话，会暂时变成「小黄人」。

南瓜? ??升糖指数?GI＝75

伪「降糖食物」。糖尿病人可以尽量挑选嫩南瓜，含糖量相对较少。

04

零食推荐排行榜

腰果? ??升糖指数?GI＝25

尽量买小包装的、原味的腰果。一天吃一小把就好。

酸奶? ? 升糖指数?GI＝48

最好不买带有「风味」二字的酸奶。饭后吃饱就别再喝了。

巧克力? ? 升糖指数?GI＝49

黑巧克力更健康，但热量往往都不低，吃几口解解馋就好。

爆米花? ??升糖指数?GI＝55

建议吃原滋原味的。电影院里的加了黄油和大量糖，少吃。

炸薯条? ??升糖指数?GI＝60

升糖不是很快，但再吃东西血糖就容易飙升。热量是蒸土豆的近 10 倍，能少吃就少吃。

冰激凌? ??升糖指数?GI＝61

含有不少游离糖，偶尔解解馋就好。

啤酒? ??升糖指数?GI＝66

尽管喝起来并没有多少甜味，但升糖速度不容忽视。

橘子汽水? ??升糖指数?GI＝68

满满都是糖，最好不喝。喝多了升血糖、长肥肉不说，还对牙齿不好。

苏打饼干? ??升糖指数?GI＝72

养胃也不能全指望苏打饼干，不光没营养，热量还挺高。

麦芽糖? ??升糖指数?GI＝105

记忆中的零食，却是现有数据中 GI 最高的食物。买包装食品也要注意配料表里有没有它。

参考文献