瘦胳膊细大腿，这么有效的塑形动作，很多人都不知道

卢昆

NASM-CES 运动纠正专家

全国十佳健身操培训导师

大家好，我是卢昆，从事健身行业已经 13 年了，是 CCTV-5 特邀导师，NIKE 中国区健身教练，CBBA 中国健美协会专家讲师。

自创的 Jazzy Party 健身课程在线上已有超百万人学习，还带颜如晶、程潇等明星在健身节目中专门体验过。

图片来源：老师提供

经常有学员问我：教练，怎么做才能瘦到 xx 斤。

她们大多数的基数并不大，但肚子、胳膊、大腿、腰……都是软绵绵的肉，看起来比真实体重多了 10 斤还不止。

不是上衣在胳膊那特别紧绷，显得强壮无比；就是裤子卡在大腿处，很艰难才能提上去；从侧面看，肚子那又是一道弧线。

所以我一般都会告诉她们：体重只是体重秤上单纯的数字，体型才是衡量好身材的标准。

我们要做的不是把体重秤上的数字减下来，而是打造看起来「瘦」的紧致线条。

图片来源：站酷海洛

但传统塑形训练往往比较枯燥，很多时候就是机械地完成一个又一个动作，在健身房拿着哑铃，仿佛一个毫无感情的托举机器。

再加上大多数女生的上肢力量都比较薄弱，俯卧撑、举铁等训练对她们并不友好。

如果感受不到运动的乐趣，靠毅力硬撑，放弃是迟早的事。

图片来源：艰难的实拍

所以，今天给大家推荐一种简单、好玩又有效的塑形训练，轻松完成体型蜕变，和拜拜肉、小肚子、大象腿这些身上多余的赘肉说拜拜。

普拉提 + 芭蕾

塑形训练也可以变得很快乐

去国外参加健身行业交流大会时，我偶然发现国外的 Barre（芭杆）训练把运动变得像舞蹈一样，并且还不像传统训练那样机械枯燥。

它结合了普拉提和芭蕾，动作优雅无比，能精准训练到深层小肌群，塑形效果极佳。

只不过在训练过程中要以芭杆为辅具，在强度和空间上都有很高的要求，不完全适合我们。

国外的 Barre

图片来源：站酷海洛

于是，我开始系统学习芭蕾和普拉提，并进修了国外的 Barre，打造了更适合中国人体质的 In-Barre 塑形课程。

课程上线后，我被邀请到 CCTV-5 的《健身动起来》节目做主讲教练，跟更多人展示这个塑形课程。

图片来源：老师提供

不需要芭杆，对空间没有要求，动作重新编排设计，难度和强度专为中国人打造。

我们不用像专业的芭蕾舞者把腿踢到那么高，而是通过芭蕾基础动作达到塑形效果。

不用辛苦找发力点

跟着练，实现精准塑形

「找准发力点」「感受臀部发力的感觉」……如果你有过健身的经历，对这些话肯定不陌生，可发力点在哪？感觉对吗？一脸问号。

而找不到发力点，很容易出现运动损伤，经常有学员问我：不小心练大的斜方肌还有救吗？

图片来源：丁香医生后台留言截图

结合了芭蕾基础动作的塑形训练不能让我们很快感受到接下来要练哪块肌肉，发力感觉是怎样的，实现精准塑形。

比如站好芭蕾的一脚位动作能立马感受到臀部收紧的动作。光看文字感受不深，来，大家直接体验一下：

芭蕾的基本脚位「一脚位」

两脚外开，脚跟相接成横线

前不久丁香妈妈找到我，希望更多人在线上也能使用这套塑形课。

于是我将 In-Barre 训练再次加以编排和升级，做出了线上课程《全身紧致塑形课》。

谁说塑形就是单调的举铁呢？普拉提和芭蕾结合能充分延展身体线条，真正达到优化肌肉线条的效果，让身体匀称纤长，修炼优雅气质。

我们专门给课程拍了个先导片，大家可以直接看视频感受一下：

我知道有很多朋友看到「芭蕾」两个字心里就发怵：没有舞蹈基础能不能练？动作不协调能不能练？

所以在课程上线前，我就让丁香妈妈办公室的小姐姐专门体验了下，就算没有运动和舞蹈基础，连贯练习这些动作也没有什么难度。

图片来源：自己拍的

夏天已经来了，小裙子薄短袖再也掩盖不了身上多余的赘肉了。

普拉提 + 芭蕾，有氧与塑形的结合，减脂的同时，让身体更匀称纤长，瘦胳膊、细大腿、直肩、美背、翘臀、马甲线，在视觉上显「瘦」10 斤！

手臂紧致训练，和拜拜肉说再见

老规矩，课程上新必须有福利！

除了直降的早鸟价外，在 7 月 1 日前订阅课程，还另外加赠强化塑形效果的辅助神器——价值 49 元的负重沙袋。

解放双手，比拿哑铃训练更方便，帮大家灵活调整训练强度，进一步实现理想的塑形效果。

我们手上带的就是沙袋

买就赠，直接降

6 月 27 日～6 月?30 日

《全身紧致塑形课》原价 99 元

上新早鸟价仅需 79 元

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还能免费试看更多训练视频哦！

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局部雕刻 + 整体打造

从手臂、大腿到全身，真正「穿衣显瘦」

塑形不是一蹴而就的事，需要循序渐进练习。

我会先带你练好手臂、肩背、腿部，增强腰腹臀的核心力量，用 4 周时间建立塑形的正确节奏，等体能适应后，就能正式开始塑形了。

拜拜肉、圆肩、小肚子、大腿粗、梨型身材……你可以选择自己最关心的部位或最明显的问题先做针对性塑形。

每次 30～40 分钟，一周 3～4?次即可。来，直接通过视频感受下：

等达到自己预期目标后，说不定你会对自己的体型提出更高的要求：咦，胳膊细了，肚子还能再小一点，臀部还能再翘一点……

这时候就可以开始全身整合训练了，实现真正的「穿衣显瘦」。

下面的体型问题都能帮你解决

无需舞蹈和运动基础

讲解详细，轻松跟着练

科班医学出身的我格外注重运动安全和健康的，这几年我一直坚持把医学（Medicine）、健身（Fitness）和舞蹈（Dance）做融合，并形成自己的 MFD 运动理念。

这一理念我也用到了《全身紧致塑形课》上，除了帮大家实现塑形效果，还要让大家在训练过程中避免运动损伤，安全健康地变美。

? M：享受运动快乐的同时，不再运动损伤

每个训练我们都设计了「讲解版」和「跟练版」2 种视频。

在讲解版视频中，我会详细讲解每个动作会练到我们哪块肌肉，对一些专业术语增加了图示帮助大家更好理解。

学会基础理论知识，发力点和发力感受做到心里有数，还能更多避免运动损伤。

考虑到每个人的体能情况都不一样，在跟练版视频中，我们专门设置了?2 个动作难度：

??F：高效运动形式组合，精准有效塑形

课程中还有一定的有氧训练，减脂塑形的同时增强心肺功能。

一个额外的收获就是：提升体能以后，以后如果我们再练其它运动，也能很好地坚持下来。

??D：音乐、舞蹈与运动结合，快乐塑形

每个训练视频都配备了有节奏的音乐，视频一打开，家里瞬间变身为「健身房」，运动氛围别提有多好～

买就赠，直接降

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全套塑形方案我们都安排好了

阶梯式训练，全身塑形

不过一提到运动，很多小伙伴的状态就是：和运动之间永远隔着一个「收藏夹」的距离。

为了让大家更有动力动起来，我们设计了一整套训练方案。

如果你是塑形新手，可以先跟着讲解版视频学习：我在旁边讲解，模特老师带练，学习的同时完整跟练所有动作。

就像私教在身边 1 对 1 指导，不用担心自己没有舞蹈和运动基础会练不对用错力。

熟悉动作并等体能适应后，就可以进行覆盖全身的塑形训练，或对自己最关心的部位进行局部打造。

不用考虑运动强度和时长，直接跟着练就可以。

上下滑动查看训练计划

我们打造了一个【30 天训练计划】，如果担心自己没有毅力坚持下来，可以开启训练计划，跟着打卡计划完成每周?3～4?次训练。

订阅课程后，课程和训练计划都永久有效，大家可以根据自己的体能情况反复训练，仿佛是拥有了「永不过期」的私教健身卡！

上新期订阅即送负重沙袋

适当负重，强化塑形效果

沙袋可以增加训练负重，实现更好的塑形效果，但在训练过程中手拿哑铃多多少少都有点不方便。

而沙袋可以直接套在手腕和脚腕上，解放双手和双脚，超级方便。

在一开始你可以只用自身负重来训练，到后面等心肺功能和机体适应后，再用上沙袋，增强训练强度，达到理想的塑形效果。

不用自己费力挑选再花钱买，这个沙袋，在 7 月 1 日前订阅课程就免费赠送，包邮到家！

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不到一节私教三分之一的价钱

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