跑步到底伤不伤膝盖?争论喋喋不休!有位杠精医生出场了……

百家 作者:平凡的企业家 2020-06-29 23:29:42 阅读:712

跑步,到底伤不伤膝盖?

有位“杠精”医生,来“挑战”回答了这个跑步界的“老大难”问题。

浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师蒋利锋,这位专注于关节疾病的医生,还是位不折不扣的跑男。即使工作再忙,他也会抽出时间来,一周进行2-3次的长跑。


遂昌的乡间跑道


蒋利锋在遂昌结识的跑友们


不少人说:“跑步百利唯伤膝”,“人的关节软骨有厚度,磨完就没了”,这些都是真的吗?

蒋利锋查阅大量文献,结合10多年跑步经历和临床经验,求证各个细节,得出了答案!

首先,跑步对膝盖有好处

1. 营养关节,有助修复

大量文献表明,适量的跑步有利于膝盖,并能预防骨关节炎。这是因为适度的力学刺激有利于关节软骨,而跑步所产生的规律性压力,可以把更多的氧气和营养物带入关节软骨,有助软骨修复生长。

2. 运动的刺激让膝盖有更久耐力

其实,人体的膝关节并没有想象中那么脆弱,如果去除所有因素,单纯的人体软骨磨损200年都磨不完。

在合理的跑量范围内,坚持正确的姿势,运动的刺激会使膝盖拥有更持久的耐力,改善膝关节内的炎性环境。

但运动的量因人而异。一项美国研究提出,每周至少运动一小时,可以减少下肢骨关节疾病的发生率。

但并非万无一失
跑步不当,髌股关节易受伤

那么跑步,真的就万无一失吗?首先要了解膝关节的结构。
▶ 每跑一步,膝盖承重近千斤

人在跑步时,每迈出一步,膝盖就要承受体重7倍的压力,如果一个人的体重是70公斤,那么他膝盖所承受的压力就达到490公斤。

▶ 初次跑马,髌股关节易受伤

英国运动医学学会官方期刊BMJ Open Sports and Exercise Medicine发表了一项研究成果——《马拉松能改善中年人的膝盖损伤吗?一项前瞻性队列研究》。

该结果显示,马拉松后,胫骨和股骨侧负重区的软骨下骨骨髓水肿情况可以改善,而髌股关节软骨损伤却会加重(尽管没有出现临床症状)。

这个结果告诉我们,跑步对于人体的负重关节间室(胫股关节)有改善作用,但对于首次参加马拉松的跑者的髌股关节间室却不那么友好。究其原因,没有进行过循序渐进的跑量训练,跑姿调整,肌肉力量提升,是其中重要的影响因素。

因此,在跑步过程中,需要保护好髌骨,特别是针对髌股关节的赛前热身和平时的肌肉力量训练尤为重要。

跑马拉松的蒋利锋

▶ 实际上,久坐更伤膝

其实,该背伤膝盖这个“锅”的,更多的该是不良的生活习惯。

大量研究发现,骨关节炎患者有一个共同特点:运动较少,久坐不动,同时,有更多的合并症和身体活动障碍。

久坐不动不仅会造成肥胖,而且减少腿部肌肉力量,没有肌肉力量支撑的膝关节,更容易在高强度冲击下受伤,进而出现关节问题。

养成良好习惯,避免运动伤害

跑步后出现膝关节受伤有很多原因,比如,跑鞋不当,跑姿不正确,肌肉力量训练不足,跑步前后的热身拉伸活动没有做好,跑步场地不合适,跑量太大或速度没有掌控好等。

为什么每次马拉松后骨科门诊会出现很多膝关节疼痛的患者?因为很多跑者是白领,平时运动较少,体能一般,没有经过全面适应就直接上跑场,很容易受伤。

跑步必须要循序渐进,注重技巧。而且请注意坚持,规律运动,并加强肌肉力量的训练。

跑步,要做好这些准备!

1、鞋子

首先,选择合适的跑鞋。跑鞋的种类极为丰富,根据自身的需要个性化选择。

2、跑姿

理想的跑姿,也很有讲究,并不是迈开腿就万事大吉。
3、循序渐进

此外,我们还要谨慎对待速度训练,增加跑量要循序渐进,重视跑前热身与跑后的拉伸,同时要特别重视力量训练。

分享6个核心力量训练动作:

平板支撑

坐姿剪刀式踢腿

仰卧触踝

平板撑上推

鸟狗式

臀桥  动图来自于KEEP RUN

4、场地

对于跑步的场地,不少人钟情于健身房。其实,在大自然间奔跑,身体可以获取更多的氧气。

自然跑步状态下,人身体前倾,主动调整姿势向前跑;而在跑步机上,履带转动迫使人向前跑,这种有被动因素存在的跑步会一定程度影响跑姿,可能对膝关节和踝关节造成一定影响。不过,这还需要进一步的研究支持。

出门跑步前,看一下空气质量指数,避免大气污染对身体造成伤害。

本文据“浙大二院”(zyey1869)宣传中心,浙大二院骨科 蒋利锋、宣传中心 土豆、西西/文

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