在家就能瘦？我有18种方法，18种！

经常办公室加班

或者在教室久坐

导致腰腿肩膀酸痛

到底应该怎么办？

团团来给你支招啦！

一提到腰酸腿疼

不少人都是仰天长叹泪两行

大街小巷的按摩、针灸、调养馆

好像也只能起到一时舒缓的作用

于是大家开始在健身房里报名

跟着手机上的健身APP坚持训练

但是好多人因为动作难度大

或者是不够详细之类的原因

辛苦锻炼了却没有效果

团团最近发现了一款

适合大众的健身法

叫“科学健身18法”

让你轻轻松松完成每天健身计划

缓解肩颈紧张的6个方法

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懒猫弓背

提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

做法

每组六至十次，重复两到四组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

四向点头

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

做法

往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组五次，重复三至五组。

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

做法

背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心超前，将手臂完全贴住墙面。同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。每组六至十次，重复两到四组。

蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

做法

可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形，保持两秒。每组进行十到十五次，重复两到四组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。

招财猫咪

提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

做法

保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持两秒，然后回到起始位置。每组进行十到十五次，重复两到四组。

壁虎爬行

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

做法

身体稳定向前压，双手扶墙往上爬。上下重复需多次，配合呼吸练肩胛。

缓解腰部紧张的6个方法

↓↓↓

“4”字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

做法

骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20-30秒，完成三至五次。

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

做法

双手上举，身体向两侧弯曲至最大幅度，保持两秒。每组六到十次，重复两到四组。

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

做法

单腿站姿抓脚面，腿在躯干靠后点，降低难度扶椅背，缓解腰部紧和酸。保持拉伸姿势20-30秒，重复两到四组。

提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

做法

躯干前倾，但不要弓背。静态发力，每次保持用力三五秒，然后放松两三秒。完成六到十次，重复两到四组。

靠椅顶髋

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

做法

站姿双脚同肩宽，躯干前倾后顶髋，微微屈膝不向前，双臂贴耳尽量展。完成六到十次，重复两到四组。

坐姿收腿

提高核心力量，提高身体控制能力。

做法

坐稳椅子身不晃，双手扶在椅面上，屈膝收腹腿并拢，保持两秒回原状。完成六到十次，重复两到四组。

缓解下肢紧张的6个方法

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足底滚压

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

做法

单腿赤脚踩球上，双手扶稳身不晃，顺时逆时各三圈，慢慢滚压足底爽。每组进行八到十次，重复两到四组。

对墙顶膝

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

做法

双手扶壁分腿立，前脚距墙两分米，脚跟不动缓顶膝，保持拉伸多受益。每组进行八到十次，重复两到四组。

单腿拾物

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

做法

手扶椅背单腿站，膝盖微屈一点点，身体前倾像拾物，稳稳控制防跌绊。每组进行八到十次，重复两到四组。

足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

做法

保持脊柱正当中，稳定身体不晃动，转动脚踝内外侧，练习过程无疼痛。向外侧慢慢转动脚踝十次，然后向内侧转动脚踝十次，重复两到四组。

单腿提踵

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

做法

扶住墙面单脚立，保持平衡往上提，慢慢下落需牢记，防止跌倒增腿力。每组练习十到十五次，重复两到四组。

触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

做法

双脚与肩同宽站，向后下蹲屈膝慢，双手向前水平伸，触椅站立重复练。每组练习十到十五次，重复两到四组。

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编　　辑丨张海婷、常　钺

校　　对丨戴　胤

校　　审丨张欣悦、李琬莹

值班编委丨吕通义

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