我用 Apple Watch,3 个月减了 20 斤

百家 作者:AppSO 2021-05-30 17:28:49 阅读:253

当我过完年回到工作岗位,看到电子秤上 167 斤的体重时,突然有些恍惚:我是不是该减肥了?
根据世卫组织标准体重的计算方式,身高 178cm 的我,标准体重应该为 137.2 斤,算上正负 10% 的误差,正常体重范围大致应为 122.3~152.1 斤。超过标准体重 21% 的我,已经步入了轻度肥胖行列——而且肥胖,并不只是我一个人的问题。

肥胖早已不是一个小问题,图片来自:世界卫生组织官网
经过 3 个月的努力,我的体重已经降到了 139.8 斤,虽然比不上「1 个月暴瘦 30 斤」的网友,但没有刻意节食、只是跟随 Apple Watch 提醒进行运动的我,可以为你分享一段可以参考的减肥经验。
懒人目录
  • 为什么要减肥?明确动机很关键

  • 减肥三步走,这样做你也可以

    • 运动方式:适合自己的,才是最好的

    • 减肥监督:用 Apple Watch 提醒健身

    • 日常习惯:饮食与睡眠都要注意

  • 这些减肥误区,我已经帮你踩过了

为什么要减肥?明确动机很关键
我是因为 167 斤的体重数字而下定决心减肥的么?是,也不是。
在停电爬楼梯三两层就要休息时、在上班赶公交跑几步就喘气时、在去年的裤子穿不上时、在朋友调侃我圆滚滚时、在体检报告里看到「轻度肥胖」时……我脑海中都闪过了「我是不是该减肥了」的念头——「167」这个数字,不过是压倒骆驼的最后一根稻草。

图片来自:Pixabay
当然,在经历过间歇性跑步、跳舞、控制饮食后,我深知三天打鱼两天晒网的减肥完全没有效果。所以在减肥前我进行了非常认真的思考,并总结出几条无法反驳的减肥动机:
  1. 超重会导致各种身体疾病,比如胃癌、肝癌;

  2. 超重日常生活受限,爬楼梯、赶公交都很辛苦;

  3. 超重亲戚朋友会嘲笑;

  4. 超重穿衣服不好看,社交会被排斥。

这些事一定会发生的么?不一定。但我为什么这样强调呢?目的就是让自己对「胖」这件事产生厌恶。「如果不减肥就得癌症啦」、「如果不减肥就没人喜欢你啦」,这样的心理暗示一直在耳旁萦绕,成为了我坚持减肥的拉拉队。
不过,我并没有为自己设置「3 天减肥 20 斤」的离谱目标,而是比较简单的「只要没有放弃就行」、「只要在变瘦就行」、「只要好好睡觉就行」。
一面是无法拒绝的减肥动机,一面是难度不大的减肥目标。明确的心理暗示和容易实现的减肥成果,更容易激励自己坚持下去。
减肥三步走,这样做你也可以
再为自己打下「一定要减肥」的思想钢印后,我就进入了减肥实操阶段。经过我 3 个月实际测试,减肥这件事,其实只需 3 步。能跟着完成这几个步骤的,一定能达到自己想要的结果。

图片来自:《健身环大冒险》电视广告

运动方式:适合自己的,才是最好的

作为一个数码科技类作者,我并没有专业健身博主懂得多,他们会根据不同人群的特点,为每个人提供合适的健身方式。而我则是在综合了成本和可实现度上,选择了暂时就地取材。
上班族的日常是朝九晚六、偶尔加班,我能利用的时间只有上下班的路上和下班后的夜晚。作为 Swtich 玩家, 《健身环大冒险》和《舞力全开》早已购入,所以我选择了以下几种运动方式:
  1. 上下班走路、爬楼梯

  2. 晚饭后夜跑、爬楼梯

  3. 隔天玩《健身环大冒险》和《舞力全开》

一方面,对我来说这几项运动都是零投入,运用的是已经拥有(游戏)或没有成本(走路)的东西,就算没有坚持下来,也不会因为看着晾衣服的跑步机而惆怅;另一方面则是碎片化,把上下班和晚上的休息时间利用起来,并没有因为运动而影响日常工作。
如果你也想减肥,并且纠结运动方式。考虑到有可能会中途放弃,我的建议是就地取材:如果家里有跑步机,那就先从跑步开始;如果楼下有羽毛球场,那打球也是不错的选择。
可以坚持下去的,才是最适合你的运动方式。

减肥监督:用 Apple Watch 提醒我健身

如果只是定了运动方式,而没有相应的健身计划,那最后大多会因为某一天忘记锻炼而彻底放弃。健身计划的设定有很多种方法,你可以手写记录每日的运动情况,也可以借助各类智能手表、智能手环来辅助记录。作为 iPhone 用户,我选择了 Apple Watch 和健康 app 来辅助减肥。
在减肥过程中,我主要使用了 Apple Watch 的三个功能:三圈任务、健身记录、每月挑战。
Apple Watch 为每日运动数据提供了三个圆圈,分别是每日卡路里、运动时间和每日站立时长。你可以根据自己的身体情况和健身需求,设置一个适合自己的每日目标。以我为例,设置的是每日消耗 500 千卡、运动 30 分钟、每小时站立 1 分钟 12 次。而实践中,每日的消耗量基本都在 800~1000 千卡,运动量也都超过了 30 分钟。三个圆圈不过是我「只要没有放弃就行」的最低标准。
Apple Watch 支持非常丰富的健身模式,日常的步行、跑步自不用说,甚至还有「健身游戏」这个选项,当我在玩《健身环大冒险》《舞力全开》这些游戏时,就会开启它,让健身 app 可以更精确的记录运动。
如果你的 Apple Watch 升级到了 watchOS 7,还会解锁跳舞、功能性力量训练、核心训练、整理放松等多个全新的运动项目,让记录更加准确全面。
不论三个圆圈还是健身监控,它们更多是记录你的运动数据,这是许多智能手环都可以做到的功能。而 Apple Watch 与他们最大的不同,就是会根据每个月的运动情况,为下个月规划月度挑战。
小到每月合 3 次圆环,大到每天步行 11 公里,因为每个人的运动情况不同,每月挑战也千人千面。Apple Watch 也不是一味的增加每月难度,而是会根据个人情况,让你在坚持运动和略有挑战之间循序渐进。
以我为例,每天完成圆环并不算挑战,但 Apple Watch 还是会隔几个月就把「完成圆环」作为我的月度挑战,让我没有那么大压力。

挑战>调整>挑战
当然了,你也可以和好友组队,进行健身对决,互相鼓励、一同进步,APPSO(微信号:appsolution)在之前的文章里也进行了非常详细的讲解。
说到记录运动数据,大家会想到步数、心率等,而在健康 app 中,我发现了一个更有意义的数据:有氧势能。

打开方式:健康 app>浏览>心脏>有氧势能
有氧势能测量的是最大摄氧量,指的是你在锻炼时能够消耗的最大氧气量。最大摄氧量高,就表明有氧势能和耐久力水平高。Apple Watch 可以根据快速步行、徒步或者户外跑步这几项运动来估算使用者的最大摄氧量。
在健康 app 里,你可以看到不同性别、不同年龄的有氧势能范围,比如 20~29 岁的女性,有氧势能超过 29 就进入了平均水平,而同年龄的男性要超过 38 才行。刚开始准备减肥的我,有氧势能只有 36.5(去年最低只有 33),远低于同龄男性的平均水平。
其实,想要增加有氧势能,也不用每天都跑步,只需在日常的生活中稍加注意即可。比如在走路时加快速度、上楼时最后几层走楼梯、坐的时间久了站起来动一动,这些日常行为,都会增加你的摄氧量,Apple Watch 也可以把它们统统记录下来。
每天运动,我都会持续关注有氧势能数据,根据它增长的快慢来调节自己的运动节奏。增长的慢了,是不是我可以加快跑步速度?增长的快了,是不是可以稍微放缓,不要过量运动?到今天,我的有氧势能已经提高到了 41.7,虽然只是「低于平均」,但比起 3 个月前已经有了不小的提高。

日常习惯:饮食与睡眠都要注意

不吃饭可以减肥么?当然。不吃饭减肥健康么?当然不健康。
从上学时接触的健康知识,到工作后听到的各种健身讲座,关于吃这一方面永远不是「节食」,而是「健康饮食」。不论现在有多少人鼓吹戒糖戒碳水,我们都要摄入一定量的碳水化合物以保证身体健康。其实,许多饮食模式并没有经过长期临床验证,展示出来的大多是短期效果(所以体重会反弹)。
整个减肥过程里,我只有前期进行过短时间的戒碳水,之后便完全正常饮食,吃饭并没让我无法减重。少喝一杯奶茶、一瓶可乐,少吃一次烧烤、一顿火锅,合理膳食才是最重要的,一味戒碳水不过是走向另一个极端罢了。

健康膳食金字塔,图片来自:网络
除了饮食,睡眠也非常重要。在这里我同样使用 Apple Watch 进行监控。升级到 watchOS 7 之后,Apple Watch 拥有了睡眠模式,在夜间会降低手机和手表的屏幕亮度,早晨还会通过震动叫醒你,很适合用来养成良好的睡眠习惯。
如果你尚未升级到 watchOS 7,也可以使用《AutoSleep》这款 app,之前的文章里我们也进行过非常详尽的对比。
白天记录运动,晚上记录睡眠,Apple Watch 什么时候充电呢?答案其实很简单:睡前洗漱时。一天高强度记录下来,手表一般会剩余 20~30% 的电量,你只需每晚洗澡前把手表放到充电器上,到睡觉时 Apple Watch 就满血复活了。续航其实并不是问题。
我知道,当习惯了每天喝一杯奶茶、周末玩一天游戏、能坐车就不走路的生活后,真的很难坚持每天早起锻炼、控制饮食。这时,你需要的就是强有力的减肥动机,以及 Apple Watch 提醒你今天要完成 10 公里步行时,就一定要完成的决心。减肥是一个长期工程,不论减的多寡,让自己坚持下去才是最重要的。
这些减肥误区,我已经帮你踩过了
在减肥之前,我看了许多博主分享的「X 个月暴瘦 X 斤」的视频、听了许多身边减肥达人的建议,当然,也做了一些最后证明没有什么意义的尝试。接下来就分享几个我遇到的问题,为大家提供一个减肥的避坑指南。

节食减肥?一定不要

在刚开始减肥时,我坚持了一周时间每天只吃一片三明治,说实话,效果立竿见影,一周时间,我就从 167 斤减到了 160 斤。但与体重降低一同袭来的,是易怒、失眠、烦躁、无精打采,严重影响了我的生活和工作,而且经过一个周末的报复性饮食,很快就恢复到了 165 斤。
健康饮食+适量锻炼才是最佳选择,节食达到的减重效果只适合发一次朋友圈罢了,如果你追求的是健康,一定不要节食。

过量运动?适得其反

相信大家都遇到过周末和好友爬山,第二天浑身疼到不能动弹的情况,这就是过量运动了。在我减肥的过程中,也有一段时间给自己定下了「每天必须跑步 5 公里」的任务,结果右腿膝盖有了损伤,休息了一段时间才恢复。
正因如此,我才在前面提到「只要没有放弃就行」这一目标,如果因为减肥而损伤身体,那就得不偿失了。

因为腿疼去咨询经常跑步的弟弟

追求数字?意义不大

开始减肥后,我每天早晨都会称一下体重,当体重到一个里程碑数字时(比如 150 斤),就会感到非常高兴。可随着体重逐渐标准,减重的速度也开始变慢。从 143 斤到 140 斤,我减了足足半个月,甚至在最后阶段,我又进行了几天节食,就为尽快达到 140 斤以内的体重——失眠、烦躁、无精打采的体验,再次袭来。
其实,在数字带来的成就感降低时,完全可以去发掘减肥带来的其他快乐:一路小跑上天桥不会累了,去年的衣服能穿上了,同事会突然说感觉我瘦了,甚至连睡眠质量都提高了。诚然,判断减肥成功最直观的方法就是看体重是否达标,但如果眼里只有那个数字,为了减肥而减肥,就背离了我们希望健康的初衷。
我相信有些人会失望:原来不是有了 Apple Watch 就能瘦呀。
那是当然了。
减肥很容易,说到底不过是「管住嘴、迈开腿」,减肥很困难,日复一日的运动健身、饮食控制,我并不觉着一个意志不坚定的人可以坚持下来。但 Apple Watch 作为一个健身的辅助设备,可以制定挑战目标,可以记录每日健康数据,还有许多实用的健身、健康 app 可以帮助到你(比如 AutoSleep、YaoYao 跳绳、每日瑜伽、喝水时间、HiCoffee 等)。
当你每天完成圆环、每月完成挑战、使用 iMassage 与友人调侃鼓励时,Apple Watch 的一点奖励、友人的一丝关注,都会成为你健身、减重的动力。

即将完成的 5 月挑战和互相「鼓励」的朋友
总结一下,选择适合自己的运动方式、坚持每日锻炼、健康的饮食起居习惯,再加上强有力的减肥动机,只需这样做就可以拥有标准体重,但「只需」指的是减肥步骤很简单,并不是减肥过程很轻松。
我相信,在你减掉赘肉、拥有标准体重,身边朋友惊讶你「突然」瘦了,询问秘籍时,你也可以像我一样轻松一笑:哎呀,不过是管住嘴、迈开腿罢了。


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