清华大学彭凯平教授:采访了30多位中国卓越企业家,发现成事的秘密难而简单

百家 作者:互联网思想 2021-07-24 00:38:47 阅读:644

授课老师:彭凯平 清华大学社会科学学院院长、清华大学心理学系系主任

编辑 :混沌商业研究团队  支持混沌前沿课

来源 混沌学园(ID:hundun-academy)文章已获授权互联网思想(wanging0123)发布  


2020年,突如其来的新冠病毒疫情,对许多个人和企业造成了很大的磨难和不确定性。


如果你是创业者,当你感受过马斯克说的那种“嚼着玻璃凝视深渊”的feel,那你应该明白,如果坚毅这个品质就和管理学、财务学一样是可以学习和提升的,该是多么有价值的一件事。


如果你是企业管理者,当你时刻抱着危机感,但只能默默地承受时,你也许想过,如何在企业困难的时候,留住手下的员工呢?


当然,更多的是我们普通人,在激烈竞争的社会,有时候感受幸福的能力会被侵蚀,时刻担心一点风吹草动,内心的秩序便轰然倒塌。


但积极心理学告诉我们,其实很多时候,决定我们生存状态的不是这个事情本身,而是我们怎么去看待这个事情,是我们对这件事情的认知。


通过改变认知,我们可以调节情绪、状态,以及心理韧性。


在本周上线的课程《抗逆力——重压下的心理韧性与成功》中,彭凯平教授总结了很多实用的建议和方法,兼具系统性和灵活性,有利于提升个人和组织的复原力、坚毅力,以及促进创伤后的成长。


彭凯平教授是清华大学社会科学学院院长、清华大学心理学系系主任,他同时担任国际积极心理联合会(IPPA)及国际积极教育联盟(lPEN)中国理事。


听完彭凯平教授的课程,你将收获以下的内容:


怎样提高个人的心理韧性?为什么夸一个人努力比夸聪明,对他而言更好?
什么是高心理韧性的组织?为什么在企业遇到危机的时候,有的溃不成军,有的却能实现“大象跳舞”?
如何处理压力?为什么有时候煞费苦心地去减压,但依旧是被负面情绪所裹挟?
……


成功者拼的是心力


三年前,受中国企业家俱乐部以及土士学习联盟的委托,我采访了改革开放40年中30多位具有代表性的企业家,想看一看这些伟大的企业家能够将事业做到极致的原因是什么。


整个采访给我的感触非常深:大部分表面上看起来非常成功的企业家,他们背后经历过的磨难几乎是常人难以想象的。


张文中,物美超市创始人,曾经因为一份错判入狱7年蒙冤12载。出狱之后,张文中说,我还要回到我原来的行业,不忘初心,为民服务,并迅速投身到物美的一线业务中。


王玉锁,新奥集团创始人,高考连考三年都没考上,只能在工厂打工。他对自己说,这个车票能把我送到哪里,我就在那个地方开始奋起。结果那些钱只够把他带到廊坊,于是他就开始在廊坊搬煤气罐,而现在已经成为中国新能源民营企业的领军人物。


所以,成功其实都是磨难出来的。这些成功者的共同特性,就是一种坚韧不拔的精神。


心理学的实证研究证明了这一点。2004年,美国宾夕法尼亚大学心理学系副教授安杰拉·达克沃思通过在西点军校的研究指出,一个人成功的核心要素,不是智商,不是情商,不是家境,更不是所谓的考试成绩,而是这个人坚韧不拔的心理韧性。


为什么西点军校培养出来的优秀企业家超过沃顿商学院?


因为西点军校预备役的军官,常常要经过魔鬼训练营的考验,能够挺得过来的,通常在面对其他压力的时候,也能够展现出超乎常人的应对能力。


心理韧性,其实是企业家成功的一个秘密。而这个秘密古往今来许多名人先哲早已发现。


曼德拉曾经说过,生命最大的荣耀不是从来没有失败,而是每次失败后的不断奋起。


达尔文则在进化论中指出,一个物种之所以能够生存下来,不一定是最强大的,也不是最聪明的,而是最能够适应环境变化的。


另一位西方哲学奠基人尼采的一句名言,任何不能杀死我的,都会使我更强大,更是成为无数人一生的座右铭。


其实这三位先哲提到的共同概念就是“心理韧性”


所谓“心理韧性”,它包括三层含义:


1.复原力:这个能力的英文是Resilience,指的是在痛苦、挫折、磨难、打击、失败、压力的挑战之下,能够迅速恢复到正常的状态,也有学者把它叫做反弹力(Bounce-back)。这个定义对应的是曼德拉的名言。


2.坚毅力:面对长远目标时体现出的努力和耐力。达克沃思把它叫做“Grit(耐磨力)”,意思是一个人像小沙粒一样,无论怎么碾压,都不变形、不走样。这个定义对应的是达尔文的名言。


3.创伤后成长:从失败中学到成功的经验,从打击中得到进取的力量。这个对应的是尼采的名言。


心理学家Tedeschi将这种成长称为创伤后成长,PTG(Post-traumatic growth)。大家应该比较熟悉PTSD,创伤后的应激障碍。其实,只有部分的人在创伤后有应激障碍,大多数人其实有一种创伤后的成长。


继而,我将这个过程称为创伤后成长与发展 PTGD (Post-traumatic growth and development),不仅包括恢复“正常”,还包括将逆境作为通向成长和获益的途径。


我们中国流行一句话,“不要让孩子输在起跑线上”。我认为这句话非常短视。人生并不是短跑,而是一场马拉松,在马拉松里面起跑线并不重要,重要的是坚持。


年轻的时候我们拼的是体力,中年我们拼的是脑力,但真正能够走到最后的人,靠的一定是心力,也就是心理韧性。


心理韧性可识别可衡量


如何去发现那些具有心理韧性的人?


意大利心理学家齐卡提有一个模型,他的理论模型很复杂,我们简化为六种能力。



1、适应力:有韧性的人就像水一样,可以适应各种环境。这跟达尔文的思想是一致的。

2、成长力:不断向上发展、不断追求进步的能力。

3、抗挫力:在打击面前不失控、不失常,能够继续坚持下去。

4、积极力:调节情绪的能力。

5、关系力:一个人能够坚持到最后,有时候仅凭自己的努力是不够的,往往还需要他人的帮助和同伴的激励。

6、控制力:淡定、从容地面对压力,需要我们极大的自控力。


我们还发现有六个特别重要的特质,是能够反映出一个人心理韧性的高低的。


1、有特别积极的认知风格


文森特·诺曼在著书《积极思维的力量》(The Power of Positive Thinking)中指出,大部分时候决定我们生活幸福的要素是什么?不是这个事情本身,而是我们怎么去看待这件事情。


比如,当我们看到一个杯子里面装了半杯水,不同人的反应是不一样的,是一半满还是一半空,决定了你对它的态度、行动和计划。


2、乐观的情绪调节


情绪的起伏波动是很正常的,如果没有消极情绪反应,那肯定是有问题的。关键是,当我们遇到消极情绪的时候,如何快速复原,这才是重要的。


3、健康的身心状态


看起来朝气蓬勃,走路虎虎生风的人,一般心理韧性都很强。如果一个人总是躺着睡着,那相对来说心理韧性可能较弱。


4、自我效能感


觉得自己有用、能成事,这是非常重要的。心理学家发现,已婚男性比未婚男性的寿命长,一个重要的原因在于,婚后男性的自我效能感会有所提高。


5、解决问题的行动精神


有了想法之后能否付诸行动,也是心理韧性的重要指标。


6、良好的人际关系


如果一个人的人际关系很好,多半是因为这个人的容忍度非常高,遇到挫折和打击的时候,不会迁怒于他人。这样的人一般来说,也更容易讨人喜欢,更容易得到别人的支持、理解和欣赏。


与之相对应的,低心理韧性的人有什么特点?


1、负面思维特别强烈

2、消极懒惰

3、成瘾习惯

4、对他人的伤害

5、对自己的伤害


在职场环境中,也有关于心理韧性的研究。


职场中一个心理韧性比较强的人,有非常强烈的内控意识,自尊心比较强,创新能力突出,解决问题的技巧丰富,有目标有追求,乐观主义,记忆力也比较强。


这些人通常能够维持友好的社会关系,能够在上下级之间、团队之间,充分展现个人魅力,善于沟通。


组织内部心理韧性的体现有很多,有明确的战略计划、清晰的角色定位等等。组织外的因素,包括较高的社会经济地位、和谐的关系、社会福利支持以及良好的社区环境。



反过来影响心理韧性的因素也非常明显:低自尊、低自我效能,习得性无助感,缺乏控制感。团队之间支持感较弱,缺少晋升机会,甚至会带来工作冲突、资源匮乏、残酷竞争。


所幸的是,心理韧性不仅是可以观察的,同时也是可以测量的。我们可以通过以下13道问题来测量自己的韧性,并有意识地去做提升。


(请点查看大图进行测试)

分数愈高代表韧性愈强,愈低则代表心理抵抗力愈低。


如果你的分数高于72分:你有很强的心理韧性,没有什么事情能快速将你击倒。你可以应付生活和工作中绝大多数挑战。


如果你的分数介于67与72分:你具有不错的心理韧性。一般来说,即使在没有外援的情况下,你也能够重新找到积极坚挺的勇气。


如果你的分数低于67分:你的心理韧性可以更好。目前你遇到问题和困难的时候可能会有一些紧张和沮丧。


心理韧性可提升


从个体的角度,我们有很多方法去提升心理韧性。这里重点介绍三种方法:


1、提升自我效能感


自我效能感是斯坦福著名心理学家班杜拉提出的一个概念。


在班杜拉看来,自我效能感指的是,人一般有两种信念:


第一个信念叫做结果预期,相信“我可以做到”。这是一种自我实现的预言。

第二个信念叫做效能预期,认为“我能做到不是因为运气好或者环境好,而是因为我的能力”。因此,我要施展我的能力,为即将到来的结果做好准备。


效能预期,不仅可以让人抵抗住各种压力和打击,甚至会把这些压力和打击当做是一种证明自我效能的机遇。


那么,如何才能提高自我的效能感?以下是我的5个建议。这5个方法难度逐步递增,我们可以从最简单的出发。


①做出成功的模样


一辈子假积极,那就是真积极。这是任正非的一句名言。抬头挺胸,穿衣正式,做事主动,加强锻炼,都是非常好的提升自我效能的方式。


②被成功者接纳


与积极的人同行,向榜样学习,这是一种替代性强化。替代性强化是由班杜拉提出的一个效应,它指的是当观察者看到榜样或者他人,受到强化,自己也倾向于做出榜样的行为。


③获得社会支持


人类进化成功的秘密,就在于擅长合作,寻求支持。同样的道理,社会学家格兰维尔特发现,一个人的社会网络面积越大,认识的人越多,他在职场和生活中其实更容易产生优势效应,这也被称作“弱联系的强势效应”。


④模拟实战


进化选择的是那些有预见能力的人,这是积极心理学之父马丁·塞利格曼说过的一句话。


即使人类大脑在什么都不做的情况下,也在消耗20%的养分。这个时候的大脑处在一种默认模式,它在做什么呢?畅想未来,或者叫做对未来的预想。这样的一种畅想未来的能力,却是人的竞争优势。


如何对未来的场景进行预见呢?一个简单的心理学方法叫“意念想象”,就是闭上眼睛在头脑里把自己要做的事情演练一遍。


我曾经训练过中国的射击选手、自行车选手,发现这些人有一个特别优秀的能力:在比赛之前能够静下心来,在脑海里过一遍自己最优秀的一次表现。


其实日常训练很重要的一个目的,就在于让我们获取更多成功体验,类似的体验越多,我们对于未来的预见就越清楚,在重要关头我们就可以重复调取这个意象,帮助我们去应对可能到来的压力和挑战。


⑤积累成功


人最可怕的是觉得自己没有什么希望,所以能够意识到自己的进步和变化对我们意义重大。要为目标采取行动,所以不断地决定马上可以做的下一步是什么,不要好高骛远,但是可以开始去做。


我们中国人有句古话,行百里者半九十。这其实是没有任何科学依据的,100里路一个人走了90里,最后的10里肯定是风驰电掣地奔过去的,人生最难的是迈出第一步。


同时可以刻度化衡量自己的进步,以及学会及时止损。


2、建立成长型思维


第二种行之有效的提高心理韧性的方法,就是培养成长型思维。这是由斯坦福大学著名心理学家卡罗尔·德韦克提出的。她发现人的思维方式有两种:


一种是成长型思维。这种人相信天赋只是起点,我们的才华、智慧都可以通过后天不断训练加以提升,关键是我们要努力去做。


有这样成长型思维的人,往往更愿意接受挑战,并且在困境中体现出坚忍不拔的品质,表现出的心理韧性更强。


与之相反的是固定型思维。固定型思维的人更害怕失败、不喜欢冒险,从某种程度上来说,他也不喜欢努力。因为他认为一切事情都是先天决定的,再怎么努力也没有意义,最后体现出来的是一种自暴自弃的心理状态。


在20世纪70年代左右,德韦克教授做了一个有趣的实验。


她在美国20多所学校里面招募了400个五年级学龄的孩子。



教授随机将这些孩子分为2组,进行了4场心理测验。


①简单测试


请所有孩子各自完成一份比较简单的拼图。所有人都比较轻松地完成了,大家都很开心。


测试结束后,教授将孩子分成两组,分开给予反馈。


对其中的一组孩子,实验人员说,哇,你做得这么好,真的是太聪明了。

对另一组孩子,实验人员说,你做得太好了,看得出来你真的是非常努力,认真在拼图。


我们将其中一组命名为“聪明组”,一组命名为“努力组”。


②简单测试vs 艰难测试,二选一


第二个实验,实验人员拿出来的拼图难度不一,请孩子们各自选择。


这时教授意外发现,被表扬天生聪明的孩子,大多数选择做容易的,而被表扬努力的孩子,大多数选择做难度较高的。


努力组的孩子表现出更高的挑战欲。他认为只要努力,难题或许就可以得到解决。


③难度更大的测试


第三个实验,是给到所有孩子同样的、难度较高的拼图。这个时候实验人员发现,面对解决不了的难题,聪明组的孩子特别沮丧和愤怒,认为这个测试毫无意义。


而努力组的孩子虽然也没有做出来,但是仍然会积极思考解决方法,考虑怎么去完成这个测试。


实验进行到这里,已经表现出了明显的分化。


④重复第一个测试


在最后一个环节,实验人员让每个孩子重新拿到最开始的拼图,再做一遍。


这个时候发现,聪明组的孩子在做与第一次相同的测试时,表现普遍下降了。而努力组的孩子在重复第一个实验的时候,成绩普遍提升了30%。


同样的题目,但是成绩却产生了分化,背后的原因就在于我们给孩子的反馈不同,让孩子的自我暗示产生了很大差别,进而影响孩子的行为模式和表现。


在之后的几十年中,德韦克教授还通过大量的实验总结出了一些有趣的发现,并将其称之为“卓越的包袱”,主要有以下三种:


第一,装酷孩子的陷阱。


如果孩子相信自己有天生的优势,比如出生在名人的家庭,那么常常这个人会不愿意去展现出自己努力奋斗的一面,因为一旦努力奋斗就显得自己和普通孩子没有什么区别了。


这样的“装酷”实际上会让他不愿意去接受挑战,尤其是不愿意在他人面前展现出自己需要学习、需要成长的一面,带来的结果就是这个人无法通过努力学习获得成长。


第二,精英父母的悲剧。


很多精英父母认为自己基因这么好,孩子应当也非常优秀,于是往往给予孩子过高的期望。这些期望会给孩子带来不必要的心理压力,甚至会逐步限制孩子的发展。


第三,优秀女孩的诅咒。


优秀的女孩往往更在意外界的评价,出于保护自己的心态,她们不愿意去冒险和努力,不敢去挑战自我,也不敢暴露自己的缺点。


那么如何才能培养成长型思维?这里有四个建议。


① 改变考核的标准:关注进步而不是结果。


我们很多学校、很多企业喜欢制定KPI,KPI就是一种比较典型的结果导向思维。结果导向带来的是很多人为了结果,选择去走重复的路,因为被验证过成功的道路总是最快出结果的。


久而久之,没有人愿意创新和冒险。所以改革考核标准至关重要,关注变化、关注成长要比关注结果重要得多。


②改变沟通的方式:在评价表现时,用“暂时不行”代替“就是不行”。


积极心理学强调把所有的问题尽量说成是短暂的、临时的、局部的、可以改变的,而不是永远的。


改变认知的习惯:埃利斯的ABC理论。



A:Activating event(挑战)

B:Belief(想法、意念)

C:Consequence(结果)


面对挑战A,我们会产生想法B,继而产生结果C。


通过改变认知来调节自己的情绪和行为,这是认知治疗大师埃利斯提出的情绪认知的ABC理论。


举个例子。一直很要好的朋友突然不理你了,这个情况叫做A。围绕这个A,你肯定有想法,会去分析,这就是B。你可能会想,好朋友是不是不喜欢我了,我是不是哪里得罪他了。这个时候带来的C是,不开心不愉快。


那你也可以改变自己的B,想一想,或许朋友遇到什么事情了,我应该去关心他帮助他。这个时候C也发生了改变,我们从不开心不愉快,变成了积极的行动。


所以ABC认知理论,就是通过调节B来获得更好的C。


在ABC理论上我们还有一个升级版本的ABCD理论。



D,Dispute,反驳。当我们陷入负面的ABC循环中,给自己一个反驳的机会。比如我的朋友不理我了,我认为他不喜欢我了,感到难过的时候,我仍然要给自己一个反驳的机会——有没有可能不是这样?如果不是这样,我该怎么办?


通过加入最后一个步骤,来引导我们改变自己的认知模式,这个模型对儿童心智模式的养成,甚至于很多成人来说,都是非常有意义的。


⑤辩证思维:从负面中接收成功的认知体验。


中国传统的辩证思维中,含有丰富的二元辩证思想,比如:祸兮福所倚。


马斯洛有句名言:当一个人出于自我保护而抗拒内心的地狱时,他一并切断了通往内在天堂的道路。


通过这样一些名言,可以帮助我们建立更积极的认知,当我们遇到一些阴暗的消极的体验的时候,同时也要开始思考这里面暗藏的积极的成长机遇。


3、提高自我调控能力



1968年,心理学家沃尔特·米歇尔教授著名的“延迟满足”实验,大家应该都不陌生。该实验指出,一个孩子如果能够在追求奖赏的过程中,保持更强的耐心和自控,往往能够取得更大的成就。


自我调控能力与这个孩子未来的学习成绩、社会地位、社会成就密切相关,所以有人说,决定一个人成功的最重要的心理能力之一就是自我控制。


那么如何才能提升自己的自控能力?佛罗里达州立大学著名心理学家鲍迈斯特在此基础上指出,自我调控的能力其实跟肌肉力量一样是可以锻炼的——让它感到刺激、酸痛,等它适应之后,再给予更强的刺激,直到它变得越来越强大。


①体育锻炼:体育锻炼是最直接最快的训练方式。


②自我挑战:可以做一些自己不喜欢不愿意做的事情。80%的美国总统都会使用左手写字,但是我们知道左撇子的自然概率其实只有30%。所以大约有50%的总统在小的时候就被要求做自己不擅长的事情,通过一些刻意训练来培养自己的意志力。


③目标想象:有远大目标的孩子,通常能够把一颗糖和两颗糖的区别想得清清楚楚,而有志向的人,不会把眼前的打击或者诱惑看得太重。


④正念冥想:所谓正念,指的是我们的心、眼睛、耳朵、感觉,所有的思想都集中在此时此刻的感受上,通过这种训练,可以训练我们的专注力,让我们完全沉浸在事情中,获取更大的福流和成就感。


⑤有效休息:经过一晚上的休息之后,我们常常觉得充满了力量,对很多事情也更有信心。


组织心理韧性的评估与提升


有学者做过很多研究,发现组织韧性和个体韧性其实也有很多相通的地方。从组织角度看,组织韧性指的是让组织维持凝聚力,快速从挫折和错误中复原,进而有效地应对危机,走出困境的能力。


其双重含义主要包括复原力和复原后的发展能力。


组织韧性主要也是由6个方面构成:



1、组织资产:人力资源政策是组织韧性的重要因素。


2、组织承诺:员工对组织的感情和信任,体现出组织承诺的有效性,组织承诺是组织复原力特别重要的保障。


3、组织领导:企业的领导坚信自己能够走出困难,坚信自己能够战胜挑战,有这样的领导,组织确实是可以有韧性的。


4、组织学习:当市场和环境发生变化之后,组织有没有能力通过新的学习来恢复自己的发展路径。


5、组织文化:有信仰的组织常常具备超越一切困难的力量。


6、社会网络:社会网络越大,得到的帮助和资源越多,组织的韧性就越强。


提升组织韧性,我认为可以从三个方面来着手,我把它简化为三个S:



Staff 挑选高心理韧性的人

System 创造积极的组织系统

Skill 提供应对压力的技巧和资源


积极心理学之父马丁·塞利格曼曾受美国陆军的委托,去给美国陆军做组织韧性的训练。经过塞利格曼的训练,美国陆军的非战斗性减员减少了15%。15%是什么概念呢?相当于几百亿美金的结余,同时帮助大量美国士兵获得了心灵上的铠甲。


在研究了他的方法之后,我将他的方法简化为四大类。


①积极的自我认识。通过了解自己的需求和情感,建立信心。很多时候人是在不了解自己的情况下,丧失对自己的信心。


②建立积极思维模式。避免灾难性思维,相信自我改变的力量。


③加强关系建设。人际关系是特别重要的心理保护的资源。


④未来导向。建立长期的全局的人生规划,通过对未来的设想,来提高一个人的智慧和格局。


再举个例子。微软CEO纳德拉,写了一本书《刷新:重新发现商业与未来》。他出任微软CEO的时候,是微软历史上的至暗时刻,股价大概就是30多美金。


纳德拉觉得在这样的一个危机时刻,微软应该改变自身的文化。之前,微软一直有偏执的文化,就是坚持走自己的路,还要走别人的路,让别人无路可走。这是一种强大的竞争意识、博弈意识、狼性意识,结果发现路越走越窄。


如何改变这种文化呢?纳德拉把所有高管送到加州大学伯克利分校和斯坦福大学,上一门叫积极心理学的课程,其中有一次上课的老师,名字叫Kaiping Peng。


这个举动彻底改变了微软的文化,让他们以成长型思维,团结合作,共渡难关。所以,它的市值在2019年突破了万亿美金,现在依旧在全球处于领先地位,就是用积极心理的成长型思维和同理心实现的。


纳德拉不断相信自己能够改变,并且不断去吸引有这种心理韧性的人,不断去培养组织的社会支持、社会关注、合作精神,其实这就是组织韧性存在的原因和秘密。

实用技巧:如何缓解压力?


在漫长的演化历史中,人类的生理机制形成了一种天然的应激反应。当遇到一些挑战、麻烦、压力时,人体的下丘脑、垂体和肾上腺会开始释放压力激素,人会被瞬间切换到应激状态。


心跳加快、皮肤温度升高、瞳孔放大、肌肉力量变得强盛,都是压力下应激反应的表现。


这个时候我们处于一种警觉的状态,一般选择做两件事,要么战,要么逃,Fight or Flight。打得赢就战,打不赢就跑。


做完这两个动作之后,我们的压力激素就自然化解了,人体重新回到一个平稳的状态,等待下一个压力事件的出现。



这就是压力反应的自然循环机制。


但现代社会的变化也让我们的应激反应产生了新的形式。


现代生活的风险已经不是从前的生存风险,而更多的是心理风险。在这种心理压力下我们产生的压力激素让我们有两种选择:解决后进入轻松平稳的状态,或者拖延后进入焦虑不安的状态。生活中的应激反应一定要有一些科学的方法去应对,不然的话真的容易出问题的。


焦虑,是为未来恐慌;抑郁,是为过去伤心;自残,是对未来绝望。


那么如何科学应对压力呢?首先我们要了解情绪和压力的产生机制。


在我们大脑中有一个非常重要的器官叫做“杏仁核”,位置大概在鼻子后方。当我们遇到不太开心的事情,杏仁核就会变得特别活跃,它负责加工我们的负面情绪。焦虑、恐惧、危险、愤怒,甚至压力性的社交,都会让杏仁核充血。



所以应对压力一个特别简单的策略就是去抑制杏仁核的活动。


那如何去抑制呢?当杏仁核温度升高的时候,我们多吸几口凉气,可以让杏仁核缓解下来。很多人到山里面,呼吸到清新的空气就会感到心旷神怡,其实也是类似的道理。


第二,使用香气缓解心情。心情不好的时候,闻一闻香气或者香氛,或者抱着孩子和宠物闻一闻,都有缓解压力的功效。如果没有孩子也没有宠物,洗个澡,换件衣服,喷一点香水也也可以在一定程度上让人的心情变好。


心情不好的时候,写日记是很好的方法。大诗人歌德曾经想要自杀,自杀之前他决定写一封遗书,结果写着写着心情好了很多,就把枪放下,专心致志开始写书。到了第三天,这本书写完,名字就叫做《少年维特的烦恼》。


另外一个应对压力的器官叫做VTA,大脑的奖赏中枢,这个地方负责释放各种积极的神经化学递质。



当VTA释放各种积极的神经化学递质时,容易激发出人类快乐、期待、学习、利他等等各种各样的积极情绪。


目前我们发现的积极神经化学递质主要指四种,分别是多巴胺、催产素、内啡肽、血清素。如何才能获得这些积极神经化学递质呢?


①多巴胺


做自己爱做的事,庆祝自己的成功,都会刺激我们的多巴胺分泌。


一个聪明的人,一定要让自己的快乐延续一段时间。因为快乐的感觉如果延续超过4分钟以上,我们的大脑就会形成对这个快乐体验的记忆,形成一个快乐的神经网络。以后即使我们没有实际参与,看到别人做这个事情,也可以激发我们的快乐神经,给我们带来同样的兴奋和快感。


这就是为什么很多球迷看球赛也可以获得极大愉悦感的原因。所以我们应该多做一些爱做的事情和擅长的事情,让自己形成各种各样的快乐神经网络,增加我们随时随地获得快乐的能力。


同样这些技巧也可以放在组织里面进行实践。如果一个员工做得很好,老板会发奖金,伙伴会给拥抱,让这样的快乐体验持续4分钟以上,员工就会形成积极的大脑记忆,如果自己做得好,就会得到类似的成就和快乐。


血清素


第二个特别重要的神经化学递质叫做血清素。去年诺贝尔生理学奖获得者迈克尔·霍顿教授,他的成名作就来自于对血清素的发现。


他发现人类的血清素,能够振奋人的心情。


当我们意识到自己有帮助别人、成全别人的优势,感受到自我价值的时候,大脑会分泌出血清素让我们感到振奋。反之,当感受不到自身的价值,则会严重降低血清素的水平。


影响血清素的另一个方面是自尊心是否得到了呵护。很多产妇的产后抑郁症就是因为孩子出生之后,全家人的关注重心就立刻转移到孩子身上,自己的自尊心缺乏关注与呵护,这个时候过大的心理落差造成血清素水平的下降,带来心理的抑郁。


现在已经发现晒太阳能够刺激血清素,这也解释了心理学家困惑了很长时间的一个问题:为什么自杀率在春夏之交的四五月份最高?


因为冬天没有晒够太阳,消耗了大量的血清素,而到了春天的时候,因为血清素不够,导致心情低落。


③内啡肽


内啡肽是一种非常特别的激素,它只有人在感到身心痛苦的时候才会释放出来,提供减痛作用。


所以有规律地运动能产生内啡肽,特别是很“酸爽”的时候,让我们感到痛并快乐着。


同理,所有先苦后甜的体验,背后都有内啡肽的刺激。比如烧脑的幽默,一个要思考过后才能领悟的笑点,过程越痛苦,得到答案之后就越快乐。


④催产素


催产素也是我们应对压力的一个天然解药。过去我们以为催产素是女性特有的激素,后来发现错了,男性也有很多催产素。


要说明的是,催产素不是催产,其主要作用是增加爱的感受和体验。


如何获得催产素呢?笑脸、拥抱、夸奖和赞美、富有同理心的对话、陪伴家人等,任何能够增强我们的爱、归属感和信任感的人际互动的行为,都会让我们分泌催产素,感受到快乐和开心。


我们还需要培养一些长期的策略。当你对一件事情已经形成了一种自动反应的时候,基本上你在压力面前就会有一种积极的应对方式。


培养应对压力的积极习惯,在遇到挫折时,这种习惯会成为本能,成为重要的保护机制。


1、发挥自己的长处和优势


价值感对于我们每个人来说都是非常重要的。


美貌、勇敢、智慧、有爱心、洞察力、公正感等等,找到自己的优势,然后将其运用到我们的生活和工作中间,持续一周就会让我们的心情变好,持续一个月就能让我们形成使用这种优势的习惯。


2、找到自己的福流(Flow)


心理学家吉斯特·米哈伊发现,一个人能够把一件事情做好的秘密,其实是因为他做这个事情的时候能够沉浸其中,物我两忘。他把这个体验叫做Flow,国内有翻译成心流的,我坚持还是翻译成福流,音近意近。


有人打球可以彻夜不归,有人读书读到如痴如醉,每个人的福流不一样,当你心情不好的时候,多做做能够给自己带来福流的事情,我们就能够感受到积极和快乐。


3、幸福的科学方法


第一,一定是自修,多读一点积极心理学的书。第二,同修,和大家一起交流,也是探索幸福的方法。最后一种是专修,去进修一些专门的积极心理学的课程,也是非常有收获和意义的。


你的艰难不孤单


最后和大家讲讲我的压力故事。


我是1988年去美国读书的,当时只有一年的时间。一年时间很快就到了,于是,我开始申请美国的大学,并且很幸运地拿到了美国密歇根大学的offer。但是对方表示没有经费,需要我自己筹措学费。


我当时的身份是公派留学生,没法打工。这个抉择让我十分痛苦。往大了说,我需要留下来承担起中国心理学科拓荒的责任,从我个人来说,我存款有限,又被限制外出打工,能力够不上我的理想。


我如何度过了这个至暗时刻呢?最后其实还是按照我说的三个方向,向成功的人咨询;向朋友和老师咨询;获得亲人的支持。


首先我和我太太打了一个电话,把我的处境说明了一下。她说你应该去追求你自己的梦想,这么简单一句话,让我获得了极大的勇气。然后我去找我的同学,他们说可以帮我找到工作,让我可以坚持到学校开学。


最后我去咨询了我的导师尼斯贝特教授,他知道我的情况之后特别感动,问我可以做什么。再后来,在导师的穿针引线下,我认识了一位法国教授。


正好这个法国教授在做一个项目,但是他数学很差,需要一个人帮忙。我和那个法国教授聊了几句,讲了几个数学概念,那个法国教授很兴奋,决定聘用我。因为这个教授的短期聘用,我得以熬过了这个最困难的时候。


开学之后,经由这位法国教授的介绍,我获得了一个统计学助教的职务,正式开始了我在美国的留学生涯。


我把这个时候当做人生的至暗时刻,很多人可能都觉得不以为然——你还是可以回国的,只是你选择留在美国而已。但其实当时我连回国的机票钱都没有,而且我在美国没有学到东西,我也是不甘心的。


这么一小段故事,没有多伟大,甚至在很多人看来也没有那么地艰辛,但带给我的影响确实是极大的。我想告诉大家的是,人人都有磨难时,人人也都有奋起心。只要我们敢于迎接挑战,解决问题,就能够达到我们的目标。


最后,我想以我特别喜欢一个作家罗曼·罗兰的一句名言来结束今天的演讲——


世界上只有一种真正的英雄主义,就是认清了生活的真相之后,仍然热爱它。


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