轻断食会掉肌肉?你得这样断食才健康

百家 作者:果壳 2021-08-23 23:46:56 阅读:437

最近几年来,轻断食方法非常火爆,被很多人看做是优于传统减肥方法的“捷径”。


的确,和传统的“限制能量营养平衡膳食”(CRD)相比,这些方法看起来都比较新颖,比较吸引人,也被纳入了很多国家的医学减肥方案当中。


大批人尝试之后,各国肥胖率有没有下降呢?

目前还没有可靠的数据来证实,它们比传统方法更成功,更有效。但至少,它们给人们提供了更多的选择,还是有意义的。


不过,断食方案为什么能减肥?这里就有两种可能性了。



一方面,断食日少吃很多东西。但不断食的日子里,由于胃肠功能有限,大部分人不会吃回来两倍的食物。所以,最后平均到每天的进食热量还是下降了


另一方面,有些专家认为,即便热量一样,断食本身也有神奇的功效。断食能调节代谢途径,让人们在断食日消耗更多的脂肪,改善代谢功能等。


研究发现,断食的效果,在很大程度上取决于断食日吃的东西是否足够少。


但是,各种断食方案,如果扣除了减少能量摄入这个原因,还能不能帮助减肥呢?这件事情是很多人想知道的。


近期发表的相关研究结果发现,至少对没有达到超重肥胖医学标准的人来说,隔日断食,和普通减能量饮食相比,未必能带来更好的减肥效果


实验中把受试者随机分在三个组当中。这些受试者原来吃得都挺多,超过 2000 千卡。


第一组按传统减肥方案,一日三餐中,每餐都少吃四分之一的热量,很均匀。(每天都是原来 75% 的热量)


第二组是“减热量的隔日断食”,也就是让受试者在断食日不吃,而另一天吃的食物比正常增加一半,最后平均到每天的热量减少了四分之一(大致是 1 天为 0,另一天为 150%,平均是 75%)。和传统减肥方案一样。


第三组是“不减热量的隔日断食”, 也就是让受试者在断食日不吃,但另一天吃的食物比正常增加一倍,最后平均到每天的热量,还是和断食之前相当(大致是 1 天为 0,另一天为 200%,平均是 100%)。


分别这样吃了 20 天之后,第一组和第二组分别减重 1.9 和 1.6 公斤。不过减掉的内容不一样。


在这项研究当中,是用 DXA 方法来测体脂肪的,精确度非常高,绝非家里那些体脂称可比。


除了体重和体成分,其他代谢指标没发现有什么规律性的差异。


需要注意的是,这项研究的受试者不同。以往的相关研究选择的都是超重肥胖人士,BMI 达到 28 甚至 30 以上;而这项研究在招募受试者时,筛选的是体重正常的人,BMI 在 20.5~24.9 之间,而且体脂率也正常。


在招收受试者时,还把那些不适合断食的各种情况都考虑到了。3 个月内有过少吃减肥行为的人,曾经有过进食紊乱症(贪食症、暴食症、厌食症等)或经测试有这种倾向的人,3 个月内献过血的人,备孕的人,已经受孕的人,正在哺乳的人,有糖尿病或其他代谢疾病的人,有其他可能干扰试验的疾病(比如胃肠疾病、肝胆疾病等),都被筛掉了,不能参加这项实验,因为有可能会对他们造成损害。


这个实验提示人们,影响减肥效果的关键,是热量的摄入。对于没有达到超重肥胖标准的人来说,贸然采用“轻断食”方法,并没有什么额外的好处。甚至增加了肌肉的损失。



因为有一天是饥饿状态,断食组的体力活动量也明显下降了。可以理解,饥肠辘辘的状态下,谁会精神抖擞地积极活动啊。长期以往,工作学习效率也很可能会下降。


这个研究的结果非常符合逻辑,也符合以往的知识:在同样热量值的前提下,营养素在三餐中的摄入越均匀,身体对营养素的利用率就越高,得到的效果越好。


有关蛋白质摄入与肌肉健康的研究中就发现过这样的现象:如果三餐的蛋白质摄入非常均匀,比如同样是一天 75 克蛋白质,三餐各 25 克的分配,对增加肌肉的效果会比较好;如果是一餐 15 一餐 25 一餐 40,效果就不太好了。我相信各天之间的营养素供应也有同样的规律。总之,一顿大吃,一顿不吃,或者一天吃很多,一天不吃东西,营养素利用率就会下降,身体蛋白质分解会增加。


如果你肌肉本来非常多,那么扛一段时间的轻断食问题不大。如果肌肉本来就少,那就会是一个很大的麻烦。


遗憾的是,和欧美人相比,包括中国人在内的亚洲人,在同样的体重下通常肌肉量比较少。很多人一边肥胖,一边少肌,减肥过程中也更容易出现因肌肉流失而代谢率下降的情况。这样的人,就不太适合使用饥饿减肥法和轻断食方法了。否则后果可能是体脂率没有下降多少,却发生了少肌症+代谢率下降的问题,减肥越来越艰难,胖人的病和瘦人的病一起来......


在我国,大部分忙着“减肥”的人,其实并没有达到超重肥胖的水平,大多数人 BMI 没有超过 25,甚至没有超过 24。他们只是想让身体“更骨感一点”。这种情况下,随便断食,可能会损失更多的肌肉,而不是脂肪。


我认为隔日断食风险更大,5:2 断食可能会略好一点。一方面正常吃的日子比较多,安全性好点;另一方面断食日可以吃正常 25% 的食物,不至于饿得太狠(但多吃了又往往没效果......)。但即便如此,这种操作也不适合以上所列举的那些不适合轻断食的人群。


这种部分时间断食的操作,与其说有什么神奇减肥作用,不如说主要好处在于实操方面:一是比较好操作,出差上班之类都好调整断食时间。二是情绪比较稳定,想到过一天就能放开来吃,断食日就比较容易熬。


相比而言,我比较赞成温和的限时禁食。


一天 16 小时禁食比较辛苦,但 12~14 小时的禁食是绝大多数人可以操作的。配合早睡早起,早上适度锻炼,晚上早点晚餐,把进食时间限制在一日白昼阶段的日内断食,只要能做到,对健康是相当有益的,有利于平稳血糖水平和胰岛素反应,并有利于降低炎症和减肥[2-3]。


比如说,早上 6 点起床,7 点早餐,中午 12 点午餐,晚上 5 点晚餐,10 点睡觉,有 10 个小时的进餐时间,14 个小时不吃东西。一定要记得,不要省略早餐,而要早吃晚餐哦!

参考文献

[1] Templeman I, Smith H A, Chowdhury E, et al. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults[J]. Science Translational Medicine, 2021, 13:598

[2] Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism. 2018, 27(6):1212-1221.e3.

[3]Jamshed H, Beyl RA, Della Manna DL, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients. 2019, 11(6):1234.




本文经授权转载自范志红_原创营养信息(ID:DaisyFan_2014),如需二次转载请联系原作者

欢迎转发到朋友圈。

关注公众号:拾黑(shiheibook)了解更多

[广告]赞助链接:

四季很好,只要有你,文娱排行榜:http://www.yaopaiming.com/
让资讯触达的更精准有趣:https://www.0xu.cn/

图库
关注网络尖刀微信公众号
随时掌握互联网精彩
赞助链接