别不信，好的专注力，是吃出来的！

作者：铃木祐

来源：管理的常识（ID:Guanlidechangshi）摘编自《驯服你的脑中野兽》，机械工业出版社出版

01

正确喝咖啡

让觉醒作用倍增

虽然有很多营养品宣称自己“对提高专注力有效”，但实际上，没有比喝咖啡更有效的了。

咖啡因的优点已被多项研究证实，科学界的共识如下。

摄入150mg～200mg的咖啡因约30分钟后，人们的疲劳感会得到缓解，专注力持续的时间会变长。

咖啡因能使专注力提高5%左右。

能起作用的咖啡因的摄入量并没有一个绝对标准，基本上喝一瓶罐装咖啡，从中获取的咖啡因就足以提高专注力了。

虽然专注力提高5%左右好像没什么了不起，但事实不是这样。

德国一项以39名国际象棋选手为对象的研究表明，摄入200mg咖啡因的选手的专注力都有所提高，他们的获胜概率比服用安慰剂的选手的获胜概率高6%～8%。

在现实的比赛中，胜率提高6%～8%相当于在国际象棋领域的世界排名从第5000名上升到第3000名。即使只有百分之几的差异，现实的回报也是不可估量的。

因为咖啡因的效果很明显，且如果咖啡因使用不当，其效果就会减半，并且会有很多副作用，所以我们在喝咖啡时需要注意以下5点。

1.不要一次喝2瓶以上罐装咖啡（约含有400mg咖啡因）

大部分研究表明，一次摄取咖啡因超过300mg，咖啡因的效果就会变弱，超过400mg就会产生副作用，如不安和焦虑加重、头痛、短期记忆力下降等。

摄入咖啡因后的感受因人而异，很难对这些感受进行概括，总而言之，不推荐一次喝2瓶以上罐装咖啡。

2.在咖啡中加入牛奶或奶油

天生对咖啡因很敏感，稍微喝点咖啡就会心跳加速……这样的人，在咖啡里加入牛奶或奶油就可以，因为脂肪能适当地缓和咖啡因的刺激性。

你也可以往咖啡里加酸奶和芝士，只要是脂肪类食材均可。

3.起床后90分钟以内不喝咖啡

很多人刚起床就喝咖啡以让自己清醒，从提高专注力的角度来看，这不是好办法。

人的身体会从早上6点左右开始分泌一种叫皮质醇的觉醒荷尔蒙，这种荷尔蒙能使人一点一点地清醒过来，是人体内天然的闹钟装置。

但是，如果一起床就马上喝咖啡，咖啡因的作用就会与皮质醇的觉醒作用相叠加，对大脑的刺激就会变强，容易导致心率升高、焦虑、头痛风险上升等副作用。

通常，皮质醇会在人们起床90分钟以后开始减少，所以最好在起床90分钟后再喝咖啡，这样不会干扰皮质醇的觉醒作用，也能发挥出咖啡因的效果。

4.使用美国陆军开发的“2B-Alert”算法

在喝咖啡时，最让人烦恼的就是摄入量和摄入时机。

如果咖啡因摄入过多，大脑就会慢慢产生耐受性。而血液中咖啡因浓度过高的情况下再摄入咖啡因，身体是无法完全吸收这些咖啡因的。

为了使咖啡因的觉醒作用最大化，可以使用“2B-Alert”算法。

这是美国陆军的研究机构开发的自动优化算法，目的是将单次咖啡因摄入量减少到极限，同时使咖啡因的觉醒作用最大化。

他们进行了实验，结果发现，使用“2B-Alert”的被试专注力提高了10%～64%，并且咖啡因的使用量减少了65%。

只要用邮箱注册并登录“2B-Alert”网站就可以使用该方法。

进入网站后，请在网页右侧的“睡眠时间表”中输入前一天晚上的睡觉时间和今天早上的起床时间。然后，在屏幕下方的“时间表”一栏中，会显示出你应该摄入咖啡因的时间段和剂量。

这个算法是以睡眠负债量为基础来判断最适合你的咖啡因摄入量的。

5.和绿茶一起饮用

绿茶中含有的茶氨酸，自古以来就是以放松和镇静作用而出名的，服用50mg～200mg茶氨酸大约40分钟以后，心情也会开始平静下来。

佩拉德尼亚大学的实验结果显示，同时服用茶氨酸和咖啡因的被试比只服用咖啡因的被试专注力多提高了4%左右。

这种现象的原因被认为是茶氨酸具有放松作用，消除了咖啡因的副作用，只给人们留下了清醒的感觉。

这个实验规模较小，其实验结果有必要做进一步的验证，但是如果你想提高专注力，这个方法还是值得一试的。

实验中使用的成分量是200mg咖啡因和160mg茶氨酸。绿茶中也有这两种成分，但要想摄入200mg咖啡因和160mg茶氨酸，大概需要一口气喝6～10杯绿茶。

虽然不是不可能，但这意味着要想通过喝茶提高专注力并不容易。

想要再现实验中的效果，可以使用营养品。咖啡因和茶氨酸都有胶囊类型的在售商品，读者可以在网上搜索一下。

02

能提高专注力的饮食法

1.增强脑力所必需的营养素

关于饮食能提高专注力的原因还有很多不明确的地方，但现在的科学界认为下面这些营养素很重要。

铁、锌、镁等矿物质

维生素D

叶酸、维生素B12

ω-3脂肪酸

胆碱

必需氨基酸

S-腺苷甲硫氨酸（SAM-e）

这些都是大脑运转所必需的成分，如果摄入不足，会引起抑郁症或使你不能很好地控制情绪，有可能对你的精神产生很大的负面影响。

正确的饮食是保持高专注力的基础。为了满足大脑的需求，我们需要更加具体、更容易实践的饮食指南。

本文将介绍一种叫作“MIND”的饮食法，全称是“Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”，翻译过来是“为了减缓神经退行性改变的地中海式和DASH饮食干预”。

这个名字听起来很夸张，我们可以把它理解为“为了防止大脑退化而开发的饮食法”。

作为能使人们免于认知机能退化的方法，“MIND”饮食法得到了一定的认可。

例如，拉什大学的实验结果显示，“MIND”饮食法能使人们患抑郁症的概率降低11%，使阿尔茨海默病的发病率降低53%。

如果你想用科学的方法来“保养”你的大脑，可以先尝试一下“MIND”饮食法。

“MIND”饮食法的三条规则：

① 多吃对大脑有益的食物。

② 少吃对大脑有害的食物。

③ 不限制卡路里。

没有必要减少饭量，吃饱也没关系。少吃对大脑有害的食物就可以了，不需要完全不吃。

“MIND”饮食法所说的对大脑有益的食物如表1-1所示。

如果我们坚持吃“MIND”饮食法推荐的食物，即使我们没有严格地按照推荐摄入量去吃，我们也能摄取到大脑运转必需的成分。

只看克数的话很难把握1份的分量，所以实践的时候请用自己的手估计一下大致的分量，这就是所谓的“用手测量的分量”。

“MIND”饮食法所指的1份的标准如下：

全谷物/浆果类 = 约为一个拳头大小的量

绿叶蔬菜/其他蔬菜（生的蔬菜） = 约为双手捧起来的量

禽肉/海鲜类/豆类 = 约为单手捧起来的量

坚果类/橄榄油 = 约为拇指大小的量

虽然只用手无法测量出精确的克数，但误差能控制在25%左右。

接来下我们来看一下表1-2，是“MIND”饮食法所说的对大脑有害的食物。

请尽量少吃表1-2中的食物。虽然没有必要完全戒掉拉面和汉堡等，但还是要控制摄入量，一周最多吃1次。

另外，“MIND”饮食法并没有明确指定吃饭的时间（不过按时吃饭是最好的）。如果不想吃早饭，不吃也没关系，工作到太晚的话，深夜吃饭也可以。

请注意调节对大脑有益的食物和有害的食物之间的平衡。

临床试验的数据显示，坚持“MIND”饮食法4～8周，被试的大脑功能得到了改善。

2.效果惊人的饮食日记法

了解能提高专注力的食物后，你接下来要尝试的是记录。每天都记录下自己能将“MIND”饮食法实践到什么程度，能让自己的成果一目了然。

虽然你可能会觉得麻烦，但是，是否记录会使“MIND”饮食法的效果有很大的差别。

谢菲尔德大学的一项研究聚焦于“记录能改善健康吗”这一问题，统计了记录对减肥、戒烟和饮食习惯的影响。研究的结论可概括为以下两点。

记录每天行动的人，健康饮食的次数增加了。

记录的次数越多，越容易养成良好的饮食习惯。

如果将每天的行动记录下来，我们会更加清楚自己的进展，即使是在等待效果显现的这段时间，我们也能保持精力旺盛。

我们来看一下具体的记录方法。

提高“MIND”饮食法效果的记录方法有几种，这里按从易到难的顺序介绍三种有代表性的方法。刚开始做记录的人，可以从简单的方法开始。

方法①  简单记录

最简单的方法是在日历上圈出遵守“MIND”饮食法的日期，这能使我们更容易掌握自己的进展，能看到自己离目标还有多远。

在日历上圈出“没吃对大脑有害的食物”的日期也可以。多吃对大脑有益的食物很重要，但少吃对大脑有害的食物更重要，后者对提高专注力更有帮助。

另外，很多数据显示，比起用电子设备记录，用纸和笔记录效果更好。你可以在自己喜欢的笔记本或日历上做记录。

但是，如果手写让记录变得麻烦，那么用电子设备记录也没关系，可以尝试一下“Streaks”“Momentum Habit Tracker”等做记录用的App。

方法② “MIND”记分板法

针对自己每天的饮食情况，根据表1-3，给自己的饮食情况打分，这就是“MIND”记分板法。

如果吃了对大脑有益的食物就加分，如果吃了对大脑有害的食物就减分。各类食物的分值如表1-3所示。

按照表1-3做记录的时候，不需要精确地量出食物的量，比如“这些蔬菜多少克”，按表1-1的提示，用手测量食物的量即可，比如以“因为吃了大约双手捧起来的量的莴苣，所以今天做到了吃绿叶蔬菜”为标准进行评分。

方法③  专注力日志+记分板

这是在“MIND”记分板法的基础上记录专注力变化的方法。

请每隔一个小时就思考一下“自己专注多久了”，以10分为满分给自己打分。

根据主观判断给自己打分就可以，“完全不在意周围发生的事情，全神贯注地工作”是10分，“几乎没能着手工作”是0分，如果觉得“专注度和平时一样”，就给自己打5分。

像这样，写出你的专注力日志。

你可能会想：“根据主观判断打分没问题吗？”其实，主观判断法是心理治疗中常用的一种方法，我们能根据主观判断在一定程度上正确判断自己的专注程度。

顺便说一下，我在实践这个方法的时候，用Excel将我记录下的数据做成了折线图。虽然只看我们记录下的数据也可以，但折线图能使我们更直观地看出我们的专注力的变化情况。大家方便的话可以尝试一下。

至少要持续写一周的专注力日志，然后把它和用“MIND”记分板法做的记录进行对比。这里想让大家关注的是两者变化的对比。

吃了对大脑有益的食物后，专注力发生变化了吗？如果专注力提高了，那是在吃了特定的食物多久以后发生的？吃了对大脑有害的食物后，效率是提高了还是下降了？吃了零食后，比之前更有精力了吗？

把两份记录对比几次，你会越来越深刻地理解饮食习惯和专注力之间的关系，这能激发你努力实践“MIND”饮食法的动力。