改掉「熬夜晚睡」的关键，其实只有一点

最近，熬夜时总会一不小心刷到有关熬夜的可怕热搜——

#变丑是熬夜最低的代价#

#22 岁女孩连续熬夜加班猝死#

#男子每晚熬夜到 3 点查出胃癌#

……

总在熬夜的你，或许也好奇过，为什么每次越是下定决心要改掉晚睡，越是不小心成了熬夜冠军？今天我们邀请到了泛心理领域的头部媒体 KnowYourself 来聊聊：有没有什么办法能改掉晚睡？

（剧透：有办法！答案就是：放弃改掉晚睡。）

大部分晚睡的人并非真正有睡眠障碍（Ram et al., 2010），也没有迫不得已的外部原因，而是明明到了计划睡觉的时间，仍然鬼使神差地拿起手机/电脑刷剧、打游戏、购物、刷短视频、刷社交媒体……

如果你也是这样，你很有可能是陷入了睡觉拖延（Bedtime Procrastination）。

睡眠拖延的人很清楚晚睡会使 ta 们在第二天感到疲倦、易怒、丧失活力，也知道自己会因为晚睡而自责和后悔，却仍然选择了故意拖延（Kroese et al., 2014）。

睡眠基金会（Sleep Foundation）对睡眠拖延的解释是——「由于日常缺乏自由时间，而决定牺牲睡眠来享受休闲时光。」

对大部分打工的普通人来说，当白天自主休闲娱乐的时间被剥夺，只能剥夺睡眠，在深夜做自己的主宰，寻求生活的慰藉。

➊ 工作生活压力大，且难以有效应对的人。

压力过大的人，很容易陷入僵化的应对方式（coping inflexibility），比如一味通过逃避来缓解负面情绪，而做不到直接解决生活的问题。在深夜多醒一会儿，就能多逃避一会儿现实的压力。

➋ 感到生活空虚，缺少意义感的人。

为了能够从空虚感中逃脱，人们会做出很多不健康的逃避行为，比如用晚睡来寻求抓住缺失的东西，让内心不要再那么「空」。

➌ 过度渴望自律的人。

过度渴望自律的人会非常努力地抵制欲望，但抵制后自我资源的消耗会使人更容易屈服于诱惑（Hofmann et al., 2012）。深夜，通常正是人资源消耗严重，自控力处在最低点的时刻（Baumeister, 2002），我们没法通过强迫自己更「自律」来改掉晚睡。

迷思 ➊：早睡早起才健康，晚睡需要被彻底改掉。

真相：比起强制早睡，规律地晚睡更现实。

并非所有人都适合早睡早起。每个人体内都有自己的昼夜节律（circadian rhythm)，受到基因影响，有些人是天生更适应早睡的「早起鸟」型，有些人则是「夜猫子」型（Kühnel et al., 2018）。

如果你本身就是更习惯晚睡的「夜猫子」型，强迫早睡并不会顺利，反而会让你睡得更加不规律。

迷思 ➋：只要晚睡一次就有很大的伤害，必须看成「问题」改掉。

真相：偶尔晚睡没想象中那么可怕，夸大偶尔晚睡的后果伤害才更大。

Lichstein（2017）指出，37% 的抱怨自己失眠症状的人并未真正达到「睡眠质量低下」的标准，但ta们的焦虑和抑郁水平却更高。相反，很多真正有睡眠障碍，却不把它看成问题的人，却能在情绪上不受失眠的影响。

有些人偶尔晚睡时会产生「今晚睡不着明天又要废了」之类的想法。事实上，偶尔晚睡并不会特别影响第二天的表现，反倒是把它看成是个严重的「问题」，让人有更多负面情绪，也更睡不好。

迷思 ➌：关注晚睡的危害，能让人因为害怕而改掉晚睡。

真相：过度关注晚睡的危害会引发睡眠焦虑，让人更难入睡。

晚睡导致的睡眠不足确实会对我们的健康带来负面影响：导致体内激素和免疫功能紊乱，使人面临患糖尿病、肥胖、癌症、心血管疾病和精神疾病等风险（Irwin, 2015）。

然而，人无法因为害怕就养成长期的健康生活方式。关注这些危害往往只是破坏了熬夜的乐趣，让原本快乐的熬夜变成焦虑的熬夜。过度关注晚睡的危害也会引发睡眠焦虑，让人陷入越焦虑就越难入睡的恶性循环。

这不是一句玩笑。

首先，一味地对抗晚睡，会让你更容易晚睡。因为对抗晚睡会引发焦虑和挫败感，让我们更难顺利入睡。而研究发现，当人们采取一种接纳、不评判的态度友善对待晚睡时，忍不住熬夜的情况反而能得到缓解（Sirois et al., 2019）。

但 u1s1，也不能放飞自我毫无节制地熬夜……那么，如果想要有更好的睡眠质量，该怎么办呢？其实，有一个非常有效的方法——让白天过得更充实。

一个充实的白天，能提升我们对生活的掌控感，让我们自然而然地享受到真正的高质量休息。

我们总结了 4 个亲测有效的 tips！

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