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每天运动不见瘦！建议试试这3种饮食法

百家 作者：19楼 2023-03-05 17:14:30


最近很多人开始通过各种方法减肥
但有网友在19楼APP上求助
称自己减肥运动却不见瘦

▽

19楼APP用户美味**

2月初就开始每天运动了，但就是不见瘦呀！一直在50左右徘徊，每天都运动，不是跳操就是举铁，每天消耗300卡左右，难道一定要节食减肥才有效果吗？不掉秤太难了！求大家分享健康有效的减肥方法！


楼主的帖子引起不少网友的关注，不少网友都给出了自己的建议。



很多人开始减肥时，很自然地想到通过运动来减肥，但就是不见效是为什么？

那是因为，当每天摄入的总热量低于消耗的总热量时，造成了热量差才能使体重下降。运动是否能让你减肥，还要看每天是否形成了热量差。

中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）版建议，超重/肥胖者可采用自身能坚持的饮食方式，配合体力活动，每周进行不少于 150 分钟中等强度的运动。

中等强度，就是稍微有些累、微微出汗，运动时能流利和他人交流，但没能力唱歌的程度，比如，快走、跳舞、骑自行车、爬楼梯。

想要成功减肥，不仅要迈开腿，管住嘴更加重要，健康饮食更有利于控制热量的摄入，比如，每天减少 300 千卡的热量摄入，坚持一段时间，就能瘦下来。

如何健康减肥且不反弹？北京协和医院临床营养科副主任陈伟介绍了3个医院里用的科学减肥法，大家可以参考哦！

1、5+2轻断食：平均一个月减5斤

一周7天，5天正常吃饭，非连续的2天轻断食。

注意，这个轻断食是限制食物的摄入量，四大类营养素中微量营养素、碳水化合物、脂肪和蛋白质都要按比例摄入。非断食日适当控制热量摄入，女性推荐总热量为1200-1500千卡/天，男性为1500-1800千卡/天，非断食日根据比例自行搭配调整。这样的间歇性科学轻断食不仅不会有害健康，还可以“重启”身体的部分功能，有益身体健康。

5+2轻断食食谱参考表

2、限能量平衡营养膳食：平均一个月减2-4斤

每日摄入的总能量减少1/3或减少300-500千卡，也可以不看卡路里，除了水，把平常吃的各种食物如一日三餐的主食、肉蛋菜奶，以及加餐的水果、酸奶等都均匀地减量1/4，长期坚持下来就是很好的“减肥餐”。

这样减重的优点是营养平衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素等都可以均匀摄入，而且操作简单，便于长期执行。缺点是减重速度不够快，需要长期坚持。

3、低碳水高蛋白质膳食：一个月可减10斤

用高蛋白质的食物，如瘦肉、蛋白、低脂奶制品等天然食物，或者蛋白粉、营养代餐等营养品来代替一天中的一餐到一餐半，以达到限制摄入的总能量、快速减重的目的。这种减重速度较快，连续3-4个月可减15-20公斤。

以上这些方法都是医生们通过研究国内外相关文献，对众多减肥方法进行归纳总结，并综合大众减肥的实际数据，再结合国人体质精选出的方法。

据门诊数据统计，用这三种方法，超重或肥胖者第一个月就能减重1-5公斤，在达到自己的适宜体重前，可连续3个月至半年每个月都减掉同样的重量，后续只要继续坚持就能不反弹。因为是通过调节食物搭配调控体重，所以安全度很高，适用于绝大部分有减肥需求的人。

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