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脖子痛？简单三步有效预防

百家作者：果壳 2023-03-30 15:44:38

一天到晚低头盯着手机和显示器，你的脖子还好吗？

如果总是坐着工作，可以做一下这个测试，得分能预测未来1年会不会脖子疼[1]：

回答符合下列描述的频率，记录每个问题的得分（从不=0分，很少=1分，有时=2分，经常=3分，总是=4分）：

1. 工作时坐姿如下图；

2. 除了午休，工作中还可以间断休息；

3. 即使出现颈部疼痛，还是可以继续坐着工作；

4. 工作中出现颈痛时，会用颈部前屈、后伸或左右侧屈来缓解症状；

5. 拉伸颈部肌肉；

6. 做加强颈部肌肉力量和耐力的练习。

颈部竖直、背部挺直地靠在椅背上 | 参考文献[1]

6项得分相加为测试总分（0~24分），总分越高越好，如果低于9分，1年内出现颈部疼痛的可能是88.1%；总分低于6分的话，几乎可以肯定颈痛将会找上门来。

坐“正”不能靠别人，

要自己找到感觉

得分很低也不用慌，把问题中的第1、5、6项变成“总是”，就可以明显减小颈痛的可能[2-5]。

第1项说起来最简单，找个人站在侧面指点，很快就能摆成正确坐姿。不过几分钟之后，多数人都会变回驼背伸头的样子。依靠其他人提醒不是办法，只有自己找到坐正的感觉，才能随时随地调整好。

躺着比坐着更容易摆正身体，先从仰卧姿势开始找“正”的感觉。

下面的练习仅针对健康人，患相关疾病者请遵从医生的建议。特别是颈痛伴有头晕、视物不清、肢体无力、感觉异常、发热等症状者。

躺在枕头上，让额头与下巴连线、耳屏与脖子连线都基本平行地面，脚踩地；腰背部前屈、后伸，找到中间位置（躯干拉到最长）并维持住丨作者供图

在这个姿势下，舌头顶上颚，嘴唇合拢，牙齿稍分开；把下巴拉向地面（挤出双下巴），拉长颈部，同时避免颈部前侧肌肉用力而突出（手触摸位置）丨作者供图

不要出现下巴扬起或头抬起的错误动作丨作者供图

这种躯干和颈部被拉长的感觉，通常代表身体是“正”的。熟悉之后，试着在坐姿和站姿下重复“正”的感觉，对着镜子确认自己的姿态，并牢牢记住[6, 7]。

站立时摆正姿势丨作者供图

预防，从最常用的姿势开始

找到“正”的感觉之后，无论用什么姿势做什么事，都尽量保持这种感觉[8]。

每天维持时间最长的姿势，通常是测试中的第1项——坐在桌前盯着显示器。除了维持上面的姿势，靠在椅背上时，尽量让显示器与眼睛高度相近，胳膊支撑在椅子扶手或桌面上。如果有条件多站起来活动，提高第2项的得分，当然更好。（详见《科学久坐指南》）

用时第二长的是睡眠。无论仰卧还是侧卧，都保证枕头高度让头颈与脊柱在一条直线上。（详见《如何科学地躺着玩儿手机》）

另外，每天用手机的时间也很长。无论站、坐或躺，看手机的时候都别低着头。打电话的时候，不要把手机夹在耳朵和肩之间，如果通话时间长，最好使用耳机或免提功能。

除了调整姿势，戒烟、减少肩负或手提重物也能帮助减少颈痛[9]。坐车时系好安全带并避免在车上睡觉，可以减少急刹车对颈部的损伤。最后，不要接受非专业人员提供的肩颈按摩，否则可能因手法不当或过重而损伤颈部[10]。

拉伸紧张的肌肉

感觉对的姿势太累，保持不住？可能是久坐和运动少，让颈部肌肉有的太紧，有的太松，变得不平衡。测试中的第5项拉伸颈部可以放松过紧的肌肉，帮助身体回到正常位置[11]。

下面的每个动作重复10次，每天做两组（可以在颈部不舒服的时候做），每周至少练习5天，能帮助减少颈痛[6, 7, 12]。做所有动作之前都需要把头颈摆正，缓慢拉伸到有牵拉感觉后保持10秒，不要猛地用力。

1. 前屈后伸-下巴靠近胸，然后头靠近背；2. 侧屈-头向左侧屈的同时把右肩向下沉，换另一侧；3. 旋转-保持视线平行地面，头向左或向右旋转丨作者供图

侧屈时耸肩，无法充分拉伸肌肉丨作者供图

左手触左肩，尽力让大臂贴近耳朵，头稍向右转并低头，换另一侧丨作者供图

左脚在前跨立，右大臂平行地面，小臂抵住固定物，重心前压，拉伸胸肩部丨作者供图

加强无力的肌肉

放松之后，还需要完成最后一项——加强力量弱的肌肉，才能轻松保持健康姿势。

说到练力量，很多人期望通过用力仰头来纠正平时低头、弯着脖子的姿势。其实，头前伸的不良姿态比低头更难改变，颈痛预防中最需要练习的是后缩下巴的肌肉[13-18]。

先用文章开头的仰卧姿势找到下巴后缩、颈部拉长的感觉，然后坐起来练习。

双手放在头后，尽力把下巴水平向后缩，抵抗双手的力，维持10秒，休息10秒，重复10~15次丨作者供图

手放得过低或过高，练不到期望加强的肌肉丨作者供图

除了缩下巴，还可以加入其他动作，让颈部在各个方向上都更加稳定[7]。

1. 双手放在前额，用头抵抗手的力量；2. 右手放在右脸颊，头向右侧屈，换另一侧；3. 右手放在右耳后，头向右旋转，换另一侧丨作者供图

所有动作做完后，记得重复一下颈前屈、后伸、侧屈、旋转的拉伸动作，放松一下肌肉。

如果加入肩部力量和稳定性训练，预防颈痛的效果更好，不过那属于另一个话题了[7]。

除了针对局部的动作，全身运动也有减轻颈痛的效果，比如快走、跑步、游泳等有氧运动，以及瑜伽等[11, 19, 20]。不过，尽量不要选择需要用力抬头、低头或头颈部容易受到冲撞的运动[8]。

看到这里，回想一下刚才测试的得分，是时候逐条把“从不”变成“总是”了。

参考文献

[1] Areerak K, van der Beek AJ, Janwantanakul P. A health behavior screening tool for non-specific neck pain in office workers: a 1-year prospective cohort study. J Occup Health. 2018;60(5):410-418.

[2] Blanpied PR, Gross AR, Elliott JM, et al. Neck Pain: Revision 2017. J Orthop Sports Phys Ther. 2017;47(7):A1-A83.

[3] Bier JD, Scholten-Peeters WGM, Staal JB, et al. Clinical Practice Guideline for Physical Therapy Assessment and Treatment in Patients With Nonspecific Neck Pain. Phys Ther. 2018;98(3):162-171.

[4] 中国康复科学、骨科以及运动科学科专家组. 运动疗法治疗颈痛的中国专家共识. 上海体育学院学报. 2020;44(1):59-69.

[5] KNGF. KNGF Clinical Practice Guideline for Physical Therapy in patients with neck pain. 2016.

[6] Caputo GM, Di Bari M, Naranjo Orellana J. Group-based exercise at workplace: short-term effects of neck and shoulder resistance training in video display unit workers with work-related chronic neck pain-a pilot randomized trial. Clin Rheumatol. 2017;36(10):2325-2333.

[7] Dusunceli Y, Ozturk C, Atamaz F, Hepguler S, Durmaz B. Efficacy of neck stabilization exercises for neck pain: a randomized controlled study. J Rehabil Med. 2009;41(8):626-631.

[8] 中华外科杂志编辑部. 颈椎病的分型、诊断及非手术治疗专家共识(2018). 中华外科杂志. 2018;56(6):401-402.

[9] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/symptoms-causes/syc-20375581

[10] 中国康复医学会. 颈椎病诊治与康复指南(2010版). 2010.

[11] Côté P, Yu H, Shearer HM, et al. Non-pharmacological management of persistent headaches associated with neck pain: A clinical practice guideline from the Ontario protocol for traffic injury management (OPTIMa) collaboration. Eur J Pain. 2019;23(6):1051-1070.

[12] Tunwattanapong P, Kongkasuwan R, Kuptniratsaikul V. The effectiveness of a neck and shoulder stretching exercise program among office workers with neck pain: a randomized controlled trial. Clin Rehabil. 2016;30(1):64-72.

[13] Borisut S, Vongsirinavarat M, Vachalathiti R, Sakulsriprasert P. Effects of strength and endurance training of superficial and deep neck muscles on muscle activities and pain levels of females with chronic neck pain. J Phys Ther Sci. 2013;25(9):1157-1162. doi:10.1589/jpts.25.1157

[14] Jull G, Trott P, Potter H, et al. A randomized controlled trial of exercise and manipulative therapy for cervicogenic headache. Spine (Phila Pa 1976). 2002;27(17):1835-1843. doi:10.1097/00007632-200209010-00004

[15] Söderberg EI, Carlsson JY, Stener-Victorin E, Dahlöf C. Subjective well-being in patients with chronic tension-type headache: effect of acupuncture, physical training, and relaxation training. Clin J Pain. 2011;27(5):448-456.

[16] van Ettekoven H, Lucas C. Efficacy of physiotherapy including a craniocervical training programme for tension-type headache; a randomized clinical trial. Cephalalgia. 2006;26(8):983-991.

[17] Sihawong R, Janwantanakul P, Jiamjarasrangsi W. Effects of an exercise programme on preventing neck pain among office workers: a 12-month cluster-randomised controlled trial. Occup Environ Med. 2014;71(1):63-70. doi:10.1136/oemed-2013-101561

[18] Ghaderi F, Jafarabadi MA, Javanshir K. The clinical and EMG assessment of the effects of stabilization exercise on nonspecific chronic neck pain: A randomized controlled trial. J Back Musculoskelet Rehabil. 2017;30(2):211-219. doi:10.3233/BMR-160735

[19] Ahmed S, Khattab S, Haddad C, Babineau J, Furlan A, Kumbhare D. Effect of aerobic exercise in the treatment of myofascial pain: a systematic review. J Exerc Rehabil. 2018;14(6):902-910.

[20] Li Y, Li S, Jiang J, Yuan S. Effects of yoga on patients with chronic nonspecific neck pain: A PRISMA systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2019;98(8):e14649.

作者：代天医

编辑：odette